Quand approche la saison de compétition, les bodybuilders établissent une stratégie d’attaque pour monter sur scène. Certains sont déjà familiers du procédé, d’autres moins. Voici quelques conseils utiles pour la dernière ligne droite !

La préparation, ne se résume pas à dix jours d’efforts. Elle dure les 12 à 16 semaines qui précèdent le jour J. Mais à la veille de monter sur scène, il y a des erreurs à ne surtout pas commettre ! En fonction du niveau de la compétition, une différence de 3% peut se traduire par un passage de la première place à la dixième.

D’abord, sachez qu’il faut éviter les « tests » à quelques jours de la compétition. Quand la graisse corporelle oscille entre 4 et 7%, le plus petit changement dans la quantité d’eau ou l’épanouissement musculaire, ont de très apparentes répercussions sur l’ensemble du physique. À ce moment, la peau est aussi fine que le papier-soie, les muscles développés et les veines gonflées comme si le pouls s’y générait. La moindre modification, même minuscule peut avoir de grandes répercussions, notamment sous les projecteurs de scène. Si vous voulez essayer une nouvelle préparation, faites-le plusieurs semaines à l’avance. De cette façon à pouvoir introduire les modifications pertinentes, au besoin.

Supprimer des lipides, éliminer de l’eau sous cutanée et conserver l’épanouissement musculaire sont les trois objectifs de tous les régimes alimentaires. Le premier dépend de la diète et de l’exercice cardio vasculaire, les deux autres de certaines mesures dont la gestion des stocks de glycogène et du sodium.

Bien gérer le glycogène

Pour conserver les muscles pleins, gérez votre stock de glycogène, le produit de la transformation des hydrates de carbone ou glucides. Si vous vous videz d’hydrates de carbone pendant trois jours, pour en consommer davantage qu’à votre habitude pendant trois autres jours, les muscles accumuleront le double de glycogène, avec l’augmentation d’eau musculaire que cela représente. C’est la « recharge » ou « surcompensation ». Avec cela, les muscles sont plus spectaculaires et disposent de plus d’énergie.

En vidant les muscles pendant plus de trois jours de suite l’organisme s’adapte à la diminution. Après les trois jours d’élimination, les muscles entrent en « phase de survie » et commencent à accumuler tout le glycogène dont ils sont capables pour remédier à cette limitation nutritionnelle qu’ils imaginent indéfinie.

Si vous voulez que tous vos muscles à l’exception des jambes expérimentent la surcompensation, entraînez-vous les trois jours en phase d’élimination d’hydrates de carbone afin d’épuiser tout le glycogène et ne travaillez pas les jambes les six derniers jours. Entraînez le reste de votre corps en circuit. Faites un exercice pour chaque partie corporelle à raison de trois séries. Faites entre 8 et 12 répétitions sans trop vous reposer entre les séries du circuit. En effet, quand les muscles dépensent de l’énergie, ils ont recours à l’adénosine triphosphate (ATP). Quand celui-ci s’épuise, le corps a besoin de trois à cinq minutes pour en rétablir le niveau. Si vous attaquez la série avant, votre corps dépensera du glycogène pour reconstituer les stocks d’ATP. Le repos conseillé oscille entre 60 et 90 secondes.

Enfin, dernière chose, ne vous entraînez pas lorsque vous ferez le rebond d’hydrates de carbone, sinon vous continuerez  à perdre du glycogène !

Le sodium, un rôle prépondérant

Le manque de sodium se traduit par la production d’une hormone appelée aldostérone. Celle-ci gère les sels (le sodium et le potassium) en milieu extracellulaire. La quantité de sels a une incidence sur la quantité d’eau qui concrètement se résume ainsi : si vous ne consommez pas de sodium alors votre organisme retiendra de l’eau. Incroyable mais vrai, la meilleure manière d’éliminer du liquide sous-cutané est… de boire de l’eau.

Il existe une autre hormone, appelée vasopressine, qui régule le bilan hydrique. Elle agit en bloquant l’excrétion d’eau et en stimulant sa réabsorption. L’augmentation de l’eau et du sodium accroît la quantité et le rythme de libération de cette hormone.

Conseils pratiques

Supposons que la compétition ait lieu un samedi. Le lundi avant l’événement réduisez les hydrates de carbone à 75% de votre quantité habituelle, et d’encore 25% les deux jours suivants. Jeudi, consommez à nouveau 100% d’hydrates de carbone et doublez-en l’apport les deux jours suivants, samedi y compris.

Le premier jour de plan phase de recharge, consommez des hydrates de carbone de haut index glycémique (riz blanc, pommes de terre) pour que votre organisme, affamé de ce nutriment après la décharge, récupère le plus rapidement possible. Le lendemain, reprenez les hydrates de carbone de bas index glycémique, parce que le rythme de stockage se sera ralenti et, si vous continuez de consommer ceux de haut index, ils se transformeront en lipides au lieu de nourrir les muscles et transporter de l’eau.

Le dimanche avant la compétition, ajoutez du sodium à votre diète. Salez vos repas ou prenez des aliments protéiques avec une plus forte teneur en sodium (thon ou des blancs d’œufs). Avant jeudi, diminuez progressivement la consommation de ce minéral jusqu’à l’annuler ou presque. Mangez du poulet sans peau, du riz et des patates douces, cuits dans l’eau. Épluchez les patates douces et les pommes de terre pour enlever une bonne partie de leur sodium.

Bien que le déficit en n’importe quel nutriment essentiel soit préjudiciable à l’organisme, il convient de limiter l’ingestion de sodium parce que vous aurez passé une semaine très haute en ce minéral, ce qui aura favorisé la diurèse. Par une forte teneur en sodium, l’organisme en élimine, mais étant donné qu’il met entre 48 et 60 heures à détecter qu’on ne lui en apporte plus, il continuera pendant ce temps à éliminer du sodium et de l’eau, sans aucune contre indication. Quand l’organisme aura dépisté la carence, la compétition sera déjà finie et vous aurez posé dans la meilleure forme de votre vie.

Pendant la plus grande partie de la préparation, buvez quatre litres d’eau par jour. Neuf jours avant le concours commencez à augmenter cette quantité d’un demi-litre par jour, jusqu’à un total de huit litres le dernier mercredi. Jeudi, buvez six litres d’eau pour éliminer le sodium, et vendredi reprenez les quatre litres du début.

Dix heures avant le pré-judging, cessez tout à fait de boire de l’eau. Votre organisme continuera à expulser du sodium avec le liquide qu’il aura conservé.

Vous pourrez aussi complémenter votre diète de potassium et calcium à partir du mercredi. Cela vous évitera de souffrir les crampes. En plus, le potassium contribue à introduire de l’eau dans les cellules, ce qui rend les muscles plus ronds.

Sachant que chaque athlète a des prédispositions génétiques et un métabolisme propres, vous devez expérimenter votre propre régime pour savoir ce qui vous convient le mieux.

9573bc_1fd4880cd77e472d8abe5a58729f0d10mv2Article original ici

Jerry Yeung

Préparateur physique – Président IFBB Tahiti