Au début d’une séance de sport, on a tendance à s’échauffer en commençant par du cardio. Mais il est important de distinguer quelques minutes d’échauffement sur tapis par exemple, pour mettre le corps en route, réveiller les muscles, du VRAI ​cardio auquel on peut consacrer une séance entière ou l’incorporer à sa séance de musculation.

Rappelons les bienfaits du cardio :

  • Réduire les risques de maladies cardiaques
  • Entretenir son coeur et son souffle
  • Gagner en endurance
  • Perdre en masse graisseuse
  • Garder une silhouettebien dessinée

Quand on est passionné de musculation, on vise un physique sain​, ​harmonieux et équilibré. Alors même si on préfère soulever de la fonte, pour garder une condition physique optimale et une belle shape, faire du cardio est indispensable.

Et si on choisit d’inclure le cardio à ses séances de musculation, encore faut-il savoir à quel moment de la séance, pour en optimiser les effets.

Alors, le cardio : Avant ou après la muscu ?

Rencontre avec MichaelChing, personnage emblématique du Men’s Physique en Polynésie, à RobertoGym. Habitué aux préparations physiques et aux entraînements intensifs, nous avons voulu en savoir plus sur la place qu’il donne au cardio dans sa routine.

Quel type de cardio pratiques-tu, et à quelle fréquence ?

Je fais du cardio 2 fois par semaine : soit 30min de vélo en salle, soit 45min sur tapis à 15% d’inclinaison, en alternant course et marche rapide en augmentant progressivement la vitesse. Mais ça dépend de l’objectif du moment ou de ma condition physique. Il m’arrive à certaines périodes de faire 45min de cardio à jeun, 1 fois par semaine. L’estomac est vide donc le corps puise directement dans le stock de graisse. Mais pour ces séances c’est un cardio plus doux comme de la marche en montée, par exemple.

Comment s’organisent tes séances de cardio en fonction de tes entrainements de muscu ?

Je me donne 2 jours de repos : mercredi et dimanche en général. Lundi et jeudi sont souvent les « jours de cardio » mais tout dépend de mon planning et de mes horaires de travail. Je fais du coup ma séance de muscu le matin et mon cardio le soir ou en fin d’après-midi. Par contre, jamais de cardio les jours ou j’entraine les jambes, c’est impossible ! Je m’arrange toujours pour caler mes séances de cardio après une séance haut du corps.

Pourquoi avoir choisi cette organisation ?

Je n’en fais pas trop pour ne pas taper dans le muscle et perdre de poids, ce n’est pas mon but. Je fais du cardio à allure modérée pour activer mon métabolisme et brûler un maximum de calories même après l’effort. Mais ça dépend du métabolisme de chacun. Moi j’ai la chance de perdre assez rapidement donc je n’ai pas besoin d’en faire énormément, contrairement à d’autres personnes avec un métabolisme plus lent qui devront faire beaucoup plus de cardio pour un résultat similaire.

Pour brûler un maximum de graisses, selon toi le cardio c’est avant ou après le renforcement ?

Pour moi, après. Si tu le fais avant, tu es trop KO pour la musculation ! En ce moment, je fais de grosses séances intensives avec des charges assez lourdes et des temps de repos courts. Impossible de commencer par du cardio, je n’aurais pas assez d’énergie ensuite. Par contre je ne fais pas de cardio lorsque je suis en prise de masse. Je ne suis pas trop fan des efforts prolongés. Je préfère faire un sprint de 100m que courir un marathon !

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Parole de coach : Landry Denis

Landry, un cardio efficace pour perdre du gras sans perdre de muscle, c’est quoi ?

Le secret, c’est la fréquence cardiaque en fonction de son âge : Quelque soit l’âge, pour brûler du gras, il faut être en 65 et 75% de sa fréquence cardiaque maximum (FCmax) pendant sa séance. Et pour calculer sa FCmax, rien de plus simple : 220 – son âge = FCmax !

Pour donner un ordre d’idée :

  • Entre 25 et 29 ans, on devra être entre 135 et 155 de FC
  • Entre 50 et 54 ans, on devra être entre 118 et 135 de FC

Quand on atteint cette fréquence, on entre en « phase lipolyse », c’est à dire que le corps transforme la graisse en énergie.

Si on n’a pas de capteur de fréquence cardiaque, on se fie à la sensation, le but étant de réaliser un effort de moyenne intensité qu’on peut faire longtemps. On doit pouvoir discuter avec quelqu’un en étant un petit peu essoufflé … On doit pouvoir parler, mais pas chanter 😉 !

Et pour analyser correctement ses sensations, on utilise “l’échelle de BORG”, une échelle de ressenti qui va de 1 à 10 : En phase lipolyse, il faut être entre 5 et 6.

Et du coup le cardio, c’est avant ou après la musculation ?

APRÈS. Pour une raison très simple : Pendant sa séance de musculation (30 à 45 min), on utilise son stock de glycogène​. Le glycogène, ce sont les réserves de sucres du corps, situées dans le sang, le foie et les muscles. C’est notre énergie la plus rapidement accessible que le corps utilise donc en premier. Quand on n’a plus de glycogène sanguin et musculaire, le corps est alors obligé de transformer les graisses en énergie​. En faisant du cardio après le renforcement musculaire, on a plus de chances d’optimiser cette transformation de graisse en énergie. Si on fait l’inverse, on aura plus aucun jus pour la muscu ! Une séance bien organisée sera donc : Un échauffement de 5-6 minutes, sa séance de musculation, puis 15 à 30min de cardio en restant en phase lipolyse​ pour finir.”

Coach & athlète sont unanimes : Pour profiter au mieux de ses effets, le cardio, c’est APRÈS la muscu, avec une allure modérée qu’il est très facile de trouver. Vous avez maintenant toutes les clefs en main pour une perte de gras efficace !