Comme je l’ai dit dans le précédent article (voir article), nous commencerons par une séance en circuit-training dont le but sera :

  1. De familiariser le corps à des efforts musculaires sportifs
  2. De travailler le bas, le milieu et le haut du corps en FULL BODY
  3. De brûler des calories et de travailler l’endurance en maintenant un rythme cardiaque élevé

  • Échauffement :

10 minutes sur tapis de course ou vélo elliptique puis stretch rapide inférieur à 10 secondes suivi de mouvements dynamiques du muscle étiré.

  • Corps de séance:

Femme débutante option facile au poids de corps:

7 ateliers de 30 secondes d’efforts puis directement 30 secondes de récupération. 3 minutes de pause en fin de circuit. 3 tours à réaliser. Corps de séance bouclé en 30min.

  1. Air squat (bas)
  2. Crunch abdos (milieu)
  3. Pompes genoux (haut)
  4. Fentes alternés (bas)
  5. Levée de jambe (milieu)
  6. Traction avec pieds au sol (haut)
  7. Jumping Jack (cardio)

Femme débutante option facile en salle de musculation:

8 ateliers 30/30 ; R=3min. x3 tours à réaliser.

  1. Presse à cuisse (bas)
  2. Extension de buste sur chaise roumaine (milieu)
  3. Développé couché assisté (haut)
  4. Legs Curl (bas)
  5. Tirage horizontal (haut)
  6. Crunch à la poulie (milieu)
  7. Extension triceps (bras)
  8. Curl biceps (bras)

  • Retour au calme:

Vous pourrez clôturer votre séance en faisant par exemple 5min. de travail d’abdos puis de stretch en fin de séance. En effet, étirer chaque muscle travaillé afin de mieux récupérer pour les prochaines séances.

Avec ces 2 séances, vous aller pouvoir entamer comme il faut vos premières séances. Ceci n’est peut être pas la meilleure séance mais c’est une base et un exemple pour pouvoir élaborer au mieux vos séances. N’hésitez pas à changer d’atelier pour la suite, comme par exemple remplacer la presse à cuisse par des squats ou le développé couché par des élévations frontales avec haltère voire même rajouter un atelier cardio ou d’abdos, etc.…

Et si vous avez besoin de conseil à propos de votre circuit, n’hésitez à poser vos questions dans les commentaires facebook plus bas ou bien à me contacter directement (contacts).

CWS

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