Les tractions: un exercice difficile mais convoité!!

Je suis certaine que parmi vous, beaucoup (principalement des filles!!)  n’arrivent pas à effectuer ce mouvement et sont persuadé(e)s qu’ils ou elles n’y parviendront jamais…
Si vous rêvez d’ y arriver alors bonne nouvelle, voici quelques astuces pour progresser….avec de l’entrainement et de la volonté, je vous promets que vous maîtriserez ce mouvement en quelques séances!

J’ai choisi de traiter ce sujet pour plusieurs raisons: la première est que j’adore cet exercice. Ensuite, c’est un des exercices de base de musculation, qui requiert de la force et la développe surtout beaucoup…de plus les tractions sont un exercice qui demande peu de matériel, que l’on retrouve à de nombreux concours (gendarmerie, pompiers etc..) et très en vogue ( ou devrais-je dire à nouveau en vogue) aujourdhui avec l’essor des disciplines comme le Street workout et le Crossfit. Et ce qui m’a également décidée à choisir ce sujet c’est que de nombreuses filles sont  admiratives devant la maitrise de ce mouvement ( surtout par une femme!!) et rêvent d’y arriver aussi!

Note spéciale à celles qui auraient peur de se transformer en musclor: non les tractions ne vont pas vous donner un physique trop musclé. Elles vous rendront juste beaucoup plus fortes, avec des muscles plus denses mais pas plus gros 😉

Les tractions sont un mouvement de base au poids de corps, bien qu’on les exécute aussi lesté d’un poids pour développer sa force. C’est un excercice qui développe les muscles du haut du corps, principalement les muscles du dos et des biceps, mais aussi la ceinture abdominale et tous les muscles dit « posturaux ».
Il existe plusieurs façons de placer ses mains sur la barre, et le placement des mains influence plus ou moins l’action de tel ou tel muscle. Exemple, dans le cas de tractions mains en supination ou chin up ( paumes de mains sous la barre, face à vous, vos paumes sont vers l’extérieur) , les biceps sont beaucoup plus sollicités qu’en pronation ou pull up (paumes de mains au dessus de la barre, pouces à l’intérieur).

Ma première traction:

Il y a ceux qui préconisent de travailler sur des appareils qui renforcent les muscles de dos et des bras avant d’ essayer d’effectuer des tractions, et ceux qui pensent qu’on peut commencer à s’entrainer à cet exercice directement. Pour ma part j’estime qu’il est bien-sûr intéressant d’effectuer des routines d’entrainement en plateau de musculation intégrant des exercices au tirage haut, tirage bas, etc…mais que si l’on ne fréquente pas de club de remise en forme on peut très bien parvenir à faire des tractions en s’entrainant directement à la barre fixe.
Dans tous les cas, il est intéressant d’effectuer des exercices favorisant le développement musculaire du haut du corps, comme par exemple des pompes!!

Voici quelques astuces pour démarrer et progresser rapidement.

Quelques consignes pour un bon positionnement:

prise de barre min. un peu plus large que les épaules
Épaules basses
Coudes légèrement fléchis (pas totalement verrouillés) pour protéger vos articulations
Centre du corps gainé  (abdos, fessiers serrés)

Quelques exercices pour apprendre à faire des tractions:

  • Le premier exercice que vous pouvez effectuer consiste à se suspendre à une barre fixe et de maintenir la position suspendue plusieurs secondes, voire plusieurs minutes! Cet exercice est particulièrement intéressant pour les femmes, qui de par la taille de leurs mains et le moindre développement des avant-bras ont souvent des problèmes de « grip », de tenue de barre…
  • les tractions horizontales: suspendez à une barre fixe basse ( environ hauteur de hanches). Gardez le corps droit et bien gainé ( alignement tête, dos, fesses et jambes) et tirez pour amener votre poitrine au niveau de la barre.
  • les tractions  » négatives » ou excentriques: debout sur un tabouret ou une chaise, agrippez la barre en position finale de la traction (menton au dessus de la barre) et freinez le plus possible la descente. Puis recommencez. En fait vous n’effectuez que la phase excentrique du mouvement. Essayez de compter jusqu’ à 5 ou 7!
  • les tractions isométriques: idem, debout sur un tabouret, agrippez vous en position haute et maintenez la position , le plus longtemps possible, plusieurs secondes ( essayez de tenir 1 ou 2 min!! Dur dur!!)
  • les demi-tractions: suspendez vous à la barre soit en montant sur un tabouret soit en sautant, partez de la position finale, dépliez les bras a moitié puis tirez pour remonter. C’est un travail  de demie-amplitude, pas celui que je recommande le plus mais qui peut être utile quand on ne peut pas effectuer l’exercice ci-après, les tractions assistées.
  • les tractions assistées : il existe dans certains clubs des appareils à tractions assistées, muni d’un plateau sur lequel on se met à genoux et qui permet d’enlever un peu de poids à soulever. Si votre club est muni d’une telle machine, vous n’avez aucune excuse!!!!! ( rires)
    Sinon, vous pouvez vous faire assister d’un ami qui mettra ses bras sous vos tibias (vous êtes suspendu à la barre genoux fléchis) et qui de cette façon vous aidera à monter! Enfin vous pouvez utilisez une bande élastique que vous suspendez à la barre et dans laquelle vous glissez un genou, ou un pied selon l’élasticité de la bande.
  • les tractions sautées: placé(e) sous la barre, sautez et utilisez l’élan du saut pour vous tirez jusqu’en haut.

Tous ces exercices sont un excellent moyen de progresser aux tractions. D’autre part si vous voulez vous améliorer, vous le savez, il faut pratiquer, pratiquer et pratiquer encore et encore….cela ne veut pas dire qu’il faille y passer des heures, surtout si vous débutez, les tractions sont un exercice difficile et éprouvant, et une fois qu’on est fatigué on y arrive encore moins!!!
Cela veut juste dire que je vous encourage à vous y entrainer plusieurs fois par semaine, un jour sur deux par exemple, vous y consacrez 5 ou 10 min en début d’entrainement, vous verrez que vous deviendrez bientôt le roi ou la reine de la traction!!!!

Je pense personnellement qu’on peut progresser aux tractions sans suivre de règle d’entrainement spécifique, mais pour ceux qui en voudrait une, essayez l’entrainement en pyramide. Une fois que vous arrivez à effectuer par exemple 4 tractions: Faites une session en pyramide: serie 1: 1 traction serie 2: 2 tractions etc arrivé(e) à 4 on redescend, on en fait 3 puis 2 puis enfin 1. Vous pourrez ensuite utiliser la méthode pyramidale en 2/2 (ex: 2–4-6-8-6-4-2)
Encore une fois, c’est un exercice difficile, prenez des pauses suffisamment longues entre les séries (&min, 1min30).

Une fois que vous savez faire plusieurs tractions en supination puis en pronation, amusez vous à varier les saisies (serrée, normale, large, ou même une main!), vous travaillerez vos muscles de façons différentes.

Les tractions en Crossfit:

On distingue plusieurs façons de faire les tractions en Crossfit. On appelle Strict pull ups les tractions classiques, corps droit et gainé. Ensuite les crossfiteurs utilisent beaucoup les kipping pullups et les Butterfly pull ups, des mouvements des jambes des bras du dos associés à une extension de hanche qui mobilisent tout le corps et permettent de générer plus de vitesse et d’effectuer beaucoup plus de répétitions. Cependant avant d’apprendre ces techniques vous devez être capable de faire min. 5 tractions strictes. Cela voudra dire que vous aurez la force nécessaire pour appréhender en toute sécurité les kipping et butterfly pull ups.

Bon, le ptit mot de la fin???? PRACTICE MAKES PERFECT!!!!!!! Entrainez-vous avec passion, allez vers vos objectifs avec détermination, persévérez, et n’oubliez pas que les professionnels que nous sommes sont là pour vous, pour répondre à vos questions, à vos attendes et vous aider à atteindre vos objectifs! Bonne semaine sportive à tous!

Gaelle Osmont

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