Ah, les courbatures… On connait tous cette horrible sensation d’avoir 80 ans avant l’heure où chaque mouvement est une épreuve douloureuse. En revanche, ce qu’on ignore souvent, c’est d’où viennent les courbatures, à quoi elles sont dues, et comment faire pour les prévenir ou les « soigner ».. Heureusement, Aurélien DESHAYES, Coach au Vaima Fitness Club va nous aider élucider tous ces mystères !

Les courbatures, KÉZAKO ?!

Les courbatures arrivent quand on a fait travailler ses muscles d’une manière à laquelle ils ne sont pas habitués”, commence par expliquer Aurélien. Pour illustrer le processus, il compare le muscle à de la pâte à modeler :

  • Il peut se contracter, s’étirer, il a plusieurs capacités. Mais une sollicitation très intense lui provoque des micro-déchirures », précisément à l’origine de nos courbatures si « Au repos, le muscle se reconstitue en fabriquant de nouvelles fibres musculaires pour combler ces lésions », continue Aurélien.
  • « Mais ces micro déchirures ne sont pas les seules coupables. Quand on a fait un effort intense inhabituel, Le muscle va libérer des enzymes,et sous leur action apparaissent les douleurs appelées courbatures.
  • L’acide lactique, lui, est responsable de la brûlure après l’effort, qui disparaît rapidement en récupérant de façon active après l’effort ou le lendemain. Le corps s’en servira pour reconstituer ces stocks d’énergie. »
  • L’exemple typique d’un effort qui génère de l’acide lactique, c’est le sprint sur 500m, un effort long où l’on respire très peu. »

Un gros manque d’énergie peut également provoquer des courbatures.

Maintenant qu’on sait ce que c’est et pourquoi elles apparaissent, on fait quoi pour : au mieux les éviter, au pire s’en débarrasser plus facilement ?!

Un seul mot : RÉ-CU-PÉ-RA-TION !

La récupération consiste à laisser un temps de repos à l’organisme afin que les zones sollicitées puissent se restructurer. On peut aider cette restructuration de 2 façons :

  • La récupération active : Celle qu’on génère soi-même. “Après un sprint, trottiner rapporte de l’oxygène au corps et lui permet de re-transformer les acides, de récupérer plus facilement, donc de faire passer les futures courbatures plus vite.

Après une grosse séance de musculation, ça peut être des étirements ou 10 min de footing tranquille sur tapis”. Cette récupération doit se faire dans un laps de temps assez court après la séance. Ensuite le corps refroidit et le rythme cardiaque ralentit. Pas le temps après sa séance ? Aurélien rassure : «On peut la faire le lendemain. Réchauffer l’organisme aide à faire passer les courbatures.» Une récupération active peut aussi être une séance au poids du corps ou avec charges légères. La solution serait-elle de traiter le mal par le mal ?! Aurélien explique : “La chaleur permet en fait à la fibre musculaire de s’assouplir et se détendre. L’essentiel est de privilégier l’endurance. Il faut sortir du stress musculaire et psychologique que génère un entraînement intensif pour que le corps s’auto-répare”.

  • La récupération passive : « On va limiter au maximum la dépense énergétique et détendre le corps avec des activités liées au bien-être ». Exemples : massage, étirements assistés, séance de kiné, sauna, hammam… très bénéfiques pour l’organisme. « Il y a également les bains glacés : le froid permet au muscle de se régénérer plus vite ! Dans cette même veine il existe la cryothérapie, pratiquée par de nombreux athlètes, qui n’est pas encore arrivée à Tahiti ». Une idée de concept à importer au fenua ?!

La récupération, c’est aussi dans l’assiette !

  • ON S’HYDRATE : Le corps humain est constitué à 70% d’eau, qui doit impérativement être renouvelée régulièrement. « Il faut savoir que les cancers ne se développent pas en milieu alcalin. Un corps bien hydraté n’est donc pas un environnement favorable au développement de cette maladie », précise Aurélien. Conseil bonus : Si vous achetez de l’eau en bouteille, pensez à varier les marques.
  • ON S’ALIMENTE : Le corps a besoin de macro & micro nutriments. Après avoir travaillé un muscle, si on ne lui donne pas de nutriments, il se reconstitue mal. Il faut un apport équilibré entre protéines, glucides et lipides après chaque entraînement !

Dis, Aurélien, et pour les athlètes de haut niveau ?

« Un sportif de haut niveau n’a pas soulevé 150kg du jour au lendemain, il a commencé avec des charges légères en les augmentant progressivement. Mentalement et musculairement, il est habitué à l’intensité, supportera mieux les courbatures et récupèrera plus vite. »

Sa récupération est prévue et adaptée à sa méthode de travail. « De nombreuses études ont montré que le corps a besoin de + ou – de temps pour récupérer selon la méthode choisie, ça peut aller de quelques heures à plusieurs jours ! » On peut :

  • Travailler tout le corps à chaque séance et laisser plusieurs jours de récupération entre chacune.
  • Changer de groupe musculaire à chaque séance pour permettre au précédent d’avoir le temps de récupérer.
  • Travailler tout le corps tous les jours avec des charges lourdes et passer au-dessus de la douleur. « Certains le font pour atteindre un objectif précis très rapidement. Mais ce type de programme dure une semaine, 10 jours maximum, on ne tient pas 2 mois ! »

La récupération se choisit aussi en fonction de son objectif. Par exemple, on ne va pas beaucoup s’étirer -donc allonger la fibre du muscle- si on veut prendre du volume, ce serait contre-productif. « A chaque objectif et à chaque sport sa récupération ! »

« Un bon sportif prêtera autant d’attention à l’entraînement qu’au repos. Un manque de récupération amène à la fatigue, au surmenage, et donc à la blessure. L’effort et la récupération sont aussi importants l’un que l’autre. »

Conclusion : Notre corps nous parle en permanence, Il faut savoir l’écouter. Une douleur est une mise en garde, « mais ce n’est pas parce qu’on a des courbatures qu’il faut tout arrêter, au contraire, le corps peut progresser jusqu’à un niveau génétique défini pour chacun. » Et la récupération n’est pas que physique. « Il est important de se détendre psychologiquement parlant également, parce que le corps ne fonctionne pas sans l’esprit. Un esprit sain, dans un corps sain ! » Merci Coach Aurélien !

Texte et photos : Julia Le Métayer