0e4b7589On vous présentait Maiarii Fry, 26 ans, Miss Bikini Fitness 2016, cette jeune athlète qui avait mis tout le monde d’accord lors de l’IFBB Tahiti Nui Cup 2016.

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Cette semaine, Maiarii Fry nous propose de vivre avec elle sa passion à travers sa séance de musculation pour cuisses et fessiers.

Travailler quoi ?

Les squats et les fentes sont géniaux comme exercices pour muscler vos cuisses et vos fessiers, mais ils ne suffisent malheureusement pas. Vos jambes ont besoin d’un entrainement à 360° pour atteindre son plein potentiel musculaire ! Les cuisses et fessiers  sont sans aucun doute le groupe musculaire le plus difficile à travailler.

jambes_fEn effet, vos jambes sont composées de plusieurs muscles, notamment trois principaux groupes musculaires :

  • Les quadriceps
  • Les ischios-jambiers
  • Le grand fessier

Pour avoir des cuisses et des fesses de Miss Bikini, il va donc falloir, travailler ces trois groupes musculaires.

Comment ?

Pensez aux classiques exercices de la musculation, les squats bien entendu, mais aussi les deadlift, les bridges et les fentes. Bien sûr, ils recrutent tous le muscle grand fessier, mais la vérité, c’est que les quadriceps et les ischios tirent bien trop souvent la couverture sur eux et volent aux fessiers la précieuse activation musculaire.

L’entrainement va inclure une variété de mouvements qui attaque les fessiers à bien des angles de travail différents. Vous allez avoir besoin d’un entrainement de résistance qui attaque chaque parcelle de votre chaine postérieure, et plus globalement du bas de votre corps, complété par des exercices d’isolation qui vont se charger de travailler les muscles négligés des fesses.

Vous rêvez donc d’avoir des jambes et des fessiers de Miss Bikini Fitness ? Suivez le programme de notre championne. C’est ici que ça se passe.

Temps de repos : 45-60 secondes entre les séries

  • Squat : 4 x 12 reps

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  • Legs press : 3 x 12 reps

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  • Legs extensions : 3 x 15 reps

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  • Legs curls : 3 x 15 reps

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  • Fentes : 3 x 12 reps

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  • Soulevé de terre : 3 x 12 reps

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  • Relevé de bassin (bridge) : 3 x 15 reps

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