Vous rêvez d’avoir de belles fesses fermes et rebondies ? Si faire du sport permet de tonifier son corps, ce n’est pas toujours suffisant pour muscler ses fesses et obtenir un postérieur rond et galbé. Pour plus d’efficacité, l’idéal est de réaliser des exercices de tonification musculaire ciblés plusieurs fois par semaine. Eh oui !!! Il n’y a pas de secrets, vous pouvez débuter si vous voulez avec une séance trois fois par semaine et lorsque vous serez plus à l’aise, vous augmenterez la fréquence à une séance par jour. Enfin, pour rajouter un peu plus d’originalité dans votre entraînement de ce mois, j ai opté pour un outil que tout le monde a forcement à la maison et qui ne coûte presque rien : une chaise .

A qui s’adresse ce programme ? 

Ce programme s’adresse aux femmes pressées qui ont du mal à trouver le temps d’aller en salle et qui préfèrent faire leur sport à la maison . Il convient aussi bien aux personnes qui veulent maintenir leur forme qu’à celles qui souhaitent tonifier le bas du corps (fesses, cuisses, adducteurs…).

Quels sont les objectifs du programme ? 

Je vous propose des séances d’entraînement simples, rapides (30 minutes), à faire chez vous, avec comme seul matériel une chaise et dont le travail est concentré sur les fessiers. L’objectif de ce programme est donc très simple : vous aider à transformer vos fessiers autant que possible, vous aider à les tonifier et les rendre plus fermes et galbés.

Quels exercices pour avoir de belles fesses ?

Tout d’abord un petit rappel anatomique, notre fessier est constitué de plusieurs groupes musculaires. La partie supérieure des fesses est composée des muscles « grands fessiers » tandis que la zone latérale des fesses intègre les muscles « petits et moyens fessiers ».

Pour muscler ses fesses efficacement, il est important de varier les exercices en alternant des mouvements ciblés, sollicitant plus précisément les petits, moyens ou grands fessiers, et des mouvements plus globaux, intégrant également le travail d’autres groupes musculaires.

  •  SQUAT / ELEVATION GENOU LATERAL

Exo1-a-2Exo1-cExo1-dExo1-b

  • STEP UP ET GENOU  G /D

Exo2-aExo2-b

  • BULGARIAN SPLIT SQUAT G/D

Exo3-aExo3-b

  • KICK BACK ET ABDUCTEUR  G/D

Exo4-aExo4-bExo4-c

  • ADDUCTEURS

Exo5-aExo5-b

  • ELEVATION POSTERIEURE

Exo6-aExo6-b

  • PLANCHE ET KICK BACK G/D

Exo7-aExo7-bExo7-c

  • BRIDGE   

Exo8-aExo8-b

Comme ce programme est plus ciblé sur du renforcement musculaire que sur du cardio, vous pouvez aller à votre rythme et plus accentuer sur l’amplitude des mouvements que sur la vitesse d’exécution. Pensez à gainer le ventre en permanence pour protéger votre dos et n’oubliez pas de vous échauffer avant.

Faites 4 séries de 1 à 20 répétitions sans pause pour chaque exercice et ensuite passez au suivant jusqu’à ce que vous arriviez au dernier.

Ensuite, au fur et à mesure des semaines, vous pourrez doubler, voire tripler le nombre de tours.

Ce programme peut durer 2 ou 3 mois, tout dépend de vous et de votre motivation à obtenir un popotin de rêve. Et n’oubliez pas qu’avec de la régularité et un peu de volonté, vous pourrez obtenir la silhouette que vous souhaitez ! 😉

Bonne séance et à bientôt les Fitaddicts!