Nous sommes tous différents biologiquement. Traits du visage, couleur de peau, cheveux, nous avons tous des caractéristiques bien distincts et uniques chez chaque individus. Tout cela constitue notre patrimoine génétique.
Dans le monde merveilleux de la musculation, tous les individus ne sont pas égaux, à cause notamment de ce fameux patrimoine génétique. Certains seront prédisposés à prendre du muscle et d’autres non. Certains sont par nature maigres, d’autres sont plus forts ou alors plus athlétiques. Chaque individu a un type de morphologie bien particulier, c’est ce que l’on appelle les morphotypes.
Il existe trois morphotypes : ectomorphe, mésomorphe et endomorphe. Aujourd’hui, nous allons nous intéresser aux ectomorphes.

Ectomorphe : qu’est-ce que c’est ?

Un ectomorphe est une personne qui a une morphologie longiligne et assez fine. Ses os sont également très fins. Son taux de masse graisseuse est très bas et il a une faible masse musculaire. C’est son métabolisme rapide qui lui confère ses caractéristiques particulières. En effet, un individu ectomorphe brûle beaucoup plus de calories qu’un autre type d’individu. Même au repos, son métabolisme reste hyperactif.

Vous l’aurez compris, être ectomorphe et vouloir un physique bodybuildé, c’est comme courir un marathon de 40 km avec des savates au lieu des dernières Under Armour Speedform Apollo. On part avec un net désavantage, MAIS rien n’est impossible!

Comment prendre de la masse lorsqu’on est ectomorphe?

Ne désespérez pas, vous ne ressemblerez surement pas à un bodybuilder pro mais vous pouvez ressembler à un beau Men’s Physique. Justement, nous avons rencontré Kevin Chang, compétiteur Men’s physique IFBB et ectomorphe. Il nous donnera son point de vue par rapport à la question.

  • L’alimentation

Pour prendre de la masse, il faut manger! Simple comme tout diront certains mais pas si évident que ça pour un ectomorphe et cela peut même devenir un calvaire. En effet, en général un ectomorphe mange déjà beaucoup, il faudra manger encore plus mais pas question de manger n’importe quoi. Il faudra manger en quantité et en qualité. Multipliez les repas. Préparez 5 à 6 repas par jour. Les rations de glucides (riz, patates douces, riz complet, etc…) devront être importantes et prédominantes sur les protéines. Forcez vous à manger quitte à vous péter le bide! Certains bodybuilders ectomorphes de moins de 70kg peuvent manger jusqu’à 7 repas de 400g de riz et 150g de blanc de poulet, c’est énorme! A vous d’adapter vos rations mais augmentez les progressivement par rapport à la normal.

  • L’entrainement

Portez lourd! Il n’est pas question de pousser 150kg au développé couché alors que votre max est de 60kg. Non, allez y progressivement en montant vos charges petit à petit. Un ectomorphe doit réduire ses temps de séance. Pas question de faire 3 heures de muscu par jour. Le but étant de ne pas stresser le métabolisme par des séances trop longues et trop intenses alors que celui-ci est déjà hyperactif en temps normal. Limitez le cardio ou bien enlevez le complètement de votre programme.

  • La récupération

La récupération est un paramètre souvent négligé. En tant qu’ectomorphe, vous brûlez des calories facilement, un excès d’entrainement peut s’avérer néfaste. Planifier davantage de jours de repos si il le faut. Le sommeil est important pour récupérer. Dormez autant qu’il le faut et faites la sieste si vous en avez le temps. Passez toute la nuit à s’amuser ou faire la fête jusqu’à l’aube freinera vos gains musculaires. Ne laissez pas les activités annexes nuire à vos progrès. Si vous pratiquez un autre sport ou si vous avez une autre occupation fatigante, soyez plus attentif à la nutrition et au repos.

Réduisez votre stress en apprenant à vous détendre, grâce à des techniques comme la visualisation, le yoga et la méditation. Une élévation du taux de cortisol (qui détruit le muscle) induite par le stress peut entraver la construction musculaire.

Pour terminer, gardez à l’esprit que vos progrès seront plus lents. Etre ectomorphe et vouloir prendre du muscle, c’est une bataille de tous les jours. N’abandonnez pas!

Interview Kevin Chang

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Cela fait combien de temps que tu fais de la muscu ?

Ça fait 3 ans maintenant que je porte chez Roberto Gym, mais avant ça je portais tout seul à mon club de tennis, à Mamao, pendant 8 mois.

Tu as pris combien de Kg depuis que tu fais de la muscu ?

Je pesais 60kg à mes début pour 1m84. La première année de muscu, j’ai atteint 68-70kg et maintenant je suis à 77-78kg.

Quel est le plus dur quand on est ectomorphe ?

Le plus dur quand on est ecto, c’est qu’on perd vite en muscle et il faut qu’on envoie suffisamment de calories par jour et suffisamment de protéine également. Aussi, nous avons moins de force que les mésomorphes et endomorphes du fait que nous avons une ossature moins grosse.

Quels conseils donnerais-tu aux personnes ectomorphes pour prendre de la masse ?

En tant qu’ectomorphe, pour pouvoir prendre de la masse, il faudrait envoyer beaucoup d’hydrates de carbone lents (pain complet, riz complet, riz blanc aussi même si ce n’est pas du sucre lent), et cela toutes les 2h-3h (par exemple 20gr de protéine et 60 à 100gr de carbs (en valeur nutritionnelles) par repas. Et en salle, essayer de porter assez lourd (en essayant de faire 3 à 4 séries de 8 reps par exo) soit l’équivalent de 75 à 80% de sa charge 1RM (1 Rep Max).