Nous sommes tous différents morphologiquement, et cela impactera grandement sur nos aptitudes à prendre du muscle ou bien à perdre du gras. Dernièrement, nous vous avons présenté les caractéristiques du morphotype « Ectomorphe » (voir article). Ces individus de nature maigre doivent se battre sans relâche pour prendre du poids et gagner du muscle. Contrairement aux ectomorphes, les endomorphes doivent quant à eux lutter pour ne pas prendre de poids et surtout pour perdre du gras. Comme l’ectomorphe, l’endomorphe n’est pas le physique le plus avantageux pour la musculation. Ce sont les deux extrêmes, cependant nous verrons que l’endomorphe a un net avantage sur l’ectomorphe pour avoir un corps « musclé ».

Endomorphe : qu’est-ce que c’est ?

L’endomorphe est un individu, à l’ossature épaisse, plutôt rond ou trapu qui prend facilement du poids. Son métabolisme est beaucoup moins rapide, il a une grande facilité à prendre de la masse grasse, même en mangeant raisonnablement ou très peu.

Comment se tailler un corps de rêve lorsqu’on est endomorphe?

  • L’alimentation

Contrairement à l’ectomorphe qui doit manger sans cesse pour espérer prendre de la masse musculaire, l’endormophe doit surveiller au gramme près ce qu’il mange. L’alimentation sera son cheval de bataille.

Pour commencer, notez tout ce que vous manger lors de votre diète, ainsi que la quantité et l’heure à laquelle vous mangez chacun de vos repas. Cela vous aidera grandement à réajuster le tir si besoin est.

De par sa facilité à accumuler les graisses, et son taux de graisses corporelles relativement élevé, la sensibilité à l’insuline de l’endomorphe n’est pas optimale. L’insuline est l’hormone de stockage des nutriments. Elle active le mécanisme de stockage des graisses et empêche leur utilisation (mauvais), ainsi que la synthèse des protéines et du glycogène musculaire (bon). Or, moins vos muscles y seront sensibles, moins ils recevront de nutriments… qui seront acheminés en gras !
Pour éviter cela, il faut donc diminuer la quantité globale de glucides et d’augmenter leur qualité dans son alimentation quotidienne. En clair, il faut diminuer les sucres et les féculents (riz, pain, pomme de terre, pâte, etc…). Il faut consommer des glucides de qualité (riz complet, pâtes complètes, patate douce, pain complet).
En résumé, il faut:
  1. Prendre conscience de ses réels apports caloriques.
  2. Limiter les glucides dans la journée.
  3. Consommer quasi-uniquement des glucides à Index Glucidique faible ou moyen (riz complet, pain complet, etc..)
  4. Consommer la majorité de ses glucides le matin, 1 ou 2 heures avant l’entrainement et après l’entrainement.
  5. Limiter les apports en sel.
  • L’entrainement

Alors que l’ectomorphe doit limiter et optimiser ses dépenses caloriques, l’endormorphe doit lui augmenter l’intensité de ses entrainements. Il peut encaisser, et surtout récupérer de gros volumes d’entrainement.

Privilégiez donc les séries longues avec un gros volume d’entraînement pour augmenter vos dépenses caloriques afin de brûler un maximum de tissus adipeux (graisse).

Afin de compléter vos séances de musculation, vous pouvez ajouter quelques séances de cardio dans la semaine. Attention tout de même à ne pas tomber dans le surentrainement, ce qui serait néfaste pour votre musculaire. Privilégiez donc des séances de cardio de type HIIT (fractionné) beaucoup plus efficaces que de longs footings ennuyants.

Témoignage de Gurt Heitaa

Gurt Heitaa est un compétiteur IFBB en catégorie Men’s physique. Nous l’avions rencontré il y a quelques mois dans le cadre de sa préparation à l’IFBB Open Polynésie 2015 (voir article). Gurt est endomorphe et a subi une transformation incroyable. Vous pourrez juger par vous même.

Gurt

Tu as perdu combien de kilos en combien de temps ?

Je suis gourmand, j’aime manger et je me suis toujours trouvé gros (rires). Un jour j’ai atteint le poids de 130 kg… En 2013, je n’arrivais pas à perdre le poids souhaité. Pour forcer les choses je me suis inscrit à une compétition de Men’s Physique en mars 2013. C’est de là que tout est parti. J’ai perdu environ 45 kg en 5 mois. Actuellement je me fixe des limites à ne pas dépasser. J’essaye de rester en dessous des 100kg et donc en gros je perds à peu prês 20kg pour une compétition en 2 mois.

Quel est le plus dur quand on est endomorphe ?

Quand on est endormorphe, on grossit très vite et on perd difficilement du poids. On stocke facilement du gras et à côté de ça, on a un très gros appétit. Il faut donc faire attention à sa nutrition tous les jours. C’est donc un combat à mener à chaque heure de la journée presque.

Quels conseils donnerais-tu aux personnes endomorphes pour sécher ?

Si vous êtes endomorphe, il faut doubler votre activité physique journalière, préparer ses repas à l’avance et ne plus faire d’écart en période de sèche. Aussi, il faut trouver un juste équilibre dans son alimentation afin de dépenser plus de calories que vous n’en consommez. Pour cela, il faut en outre supprimer les apports en sucre rapide. Pour suivre une diète (voir article), il faut beaucoup de discipline donc les amis tenez bon, ce travail nutrition/entrainement paiera tôt ou tard.

Au niveau des entrainements, je vous conseille de vous entrainer le matin de bonheur, si possible dès le réveil. Cela permet de puiser directement dans les réserves de graisse. Le matin, j’effectue un travail de musculation et en fin de journée une séance de cardio. Certains préconisent l’inverse, c’est-à-dire cardio le matin et musculation le soir, mais personnellement ma méthode a marché pour moi donc je l’ai adoptée définitivement.

Plus j’avance dans ma sèche, plus j’allège mes charges et plus mes séries sont longues et beaucoup plus techniques afin d’aller chercher la brûlure et l’échec musculaire.

Bien évidemment, préparez-vous mentalement et financièrement puis allez jusqu’au bout de vos objectifs. Le mental peut faire toute la différence.