Nous sommes partis à la rencontre de Gurt Heitaa (voir article)  lors d’une séance d’épaules. Cet athlète au physique massif et sec, nous dévoile les secrets pour avoir les épaules massives d’un Men’s physique.

Gurt nous confiait qu’il utilisait des techniques d’entrainement bien spécifiques.

« Avant je faisais un travail classique, des séries simples sans techniques avec des charges lourdes, ce que font la plupart des personnes. Actuellement, j’adopte une approche tout à fait différente. Je rajoute beaucoup de techniques dans mes séries, dropset, picking, iso, etc. Cela travaille différemment et je sens une nette progression mais cela est très intense. Ça fait mal, très mal! (rires) »

Techniques utilisées:

Dropset: Après une série en max reps (maximum de répétitions pouvant être effectuées), diminuez de 20% à 25% la charge puis enchainez de suite avec un max reps.

Superset: Enchainez deux exercices différents sans repos entre.

Double contraction: exécutez un mouvement jusqu’à mi-course puis revenez au début d’exécution du mouvement, terminez enfin  celui-ci en amplitude complète. Tout cela compte pour une répétition.

Picking: maintenez la contraction 2 à 3 secondes en fin de mouvement avant de reprendre l’exécution.

Excentrique: contrôlez la descente sur 10 secondes puis repartez avec une poussée dynamique.

Isométrique: contrôlez la montée et la descente sur 5 secondes.

Échauffement 

10 séries de 20 reps tirage menton

IMG_2768IMG_2769

1) Développé nuque à la barre guidée

Faire des séries de 12 reps
Montez la charge à chaque fois jusqu’au max puis faire un DROPSET

Exemple : 100kg MAX,  80kg MAX, 60kg MAX , finir par 40kg en double contraction max reps

IMG_2787IMG_2783

2) développé épaule avec haltères

4 séries de 12 reps
Finir par une série de 12 doubles contractions

IMG_2797IMG_2799

  • en superset avec développé arnold (même travail)

IMG_2792IMG_2791 IMG_2790

3) Fly haltère arrière d’épaules buste penché

3 séries de 12 reps
2 séries de 12 picking ( adaptez la charge pour bien appliquer le mouvement)

IMG_2807IMG_2810

4) « Pec dec » inversé

3 séries de 12 reps en double contraction

IMG_2829 IMG_2830

5) Élévation latérale

2 séries picking de 12 reps
2 séries double contraction de 12 reps
1 série excentrique de 12 reps
1 série isométrique (5s montée + 5s descente) 12 reps

IMG_2821 IMG_2823

6) trapèzes épaule

shrug avec barre, restez droit avec une prise large

4 séries de 20 reps

IMG_2835 IMG_2834

Privilégiez la qualité d’exécution et la technique. Adaptez bien vos charges.

2 Commentaires

  1. Iaorana tahiti fit j’ai une question par rapport à l’échauffement . C’est bien 10 séries de 20 reps , je trouve cela un peu beaucoup mais d’un côté ce mouvement ne sature pas trop les muscle donc peu être bien que pour une catégorie comme men’s physique c’est tout à fait faisable .

    • Iaorana Mauriarii! Gurt fait bien 10 séries de 20 reps avec une charge modérée. Ce n’est qu’un exercice d’échauffement. Tu peux rester à 5 séries dans les premiers temps. Le gros du travail se fait sur les exercices suivants. N’hésites pas à poser des question pour la suite. Bon courage dans tes entrainements 🙂

LAISSER UN COMMENTAIRE

Please enter your comment!
Please enter your name here