Les abdominaux…un sujet qui me tient à cœur !! Et qui finalement nous tient presque tous à cœur et je suis certaine que beaucoup d’entre vous rêvent d’avoir une superbe tablette de chocolat ! N’est-ce-pas ?!!! Cet article nous concerne presque tous donc, du bodybuilder et de la miss bikini aux simples pratiquants de sport qui souhaitent perdre du poids, se muscler, améliorer leur condition physique…je vous propose un p’tit article pour examiner les erreurs les plus courantes concernant le travail de la sangle abdominale et pour vous donner des conseils à retenir pour offrir à vos abdos toute la considération qu’ils méritent.

Erreur n°1 : la mauvaise exécution

Cela vous parait probablement évident, mais pourtant il est courant de voir des personnes mal exécuter les exercices d’abdos. Mauvais placement, pas de respiration, les mains qui tirent la tête vers le haut sur un crunch, les fesses au plafond en gainage, les pieds bloqués pour faire des sit-ups, le bas du dos creusé sur des extensions de jambes, trop de vitesse, trop d’élan etc…en plus de rendre l’exercice inutile ou quasi-inutile, ces mauvaises méthodes peuvent aussi être dangereuses et favoriser les blessures, surtout dans la région lombaire. Ce qui est d’ailleurs un comble quand on sait que l’intérêt d’avoir une sangle abdominale musclée est justement de réduire les douleurs et problèmes de dos !

Je vous conseille d’entrainer vos abdos lentement, en vous concentrant sur la contraction. Je le répète souvent à mes clients, mais la contraction est primordiale. Vous pouvez tenir la contraction une seconde et serrez les abdos.

Avant de démarrer un exercice, aspirez votre nombril, rentrez le ventre et essayez de ne pas laisser votre ventre se gonfler durant l’exécution.

Ne tirez pas sur votre tête pour terminer le mouvement lors d’un crunch. En plaçant le bout de vos doigts aux tempes, vous serez obligé d’utiliser la contraction des abdos pour décoller les épaules et relever le buste.

Soufflez durant la contraction, et revenez à la position initiale en inspirant.

Lors d’un crunch ou variante, ancrez vos talons dans le sol.

Enfin lors des extensions de jambes, le bas du dos doit toujours garder sa courbure naturelle, et essayez de garder ce dernier orienté vers le sol. D’où encore une fois l’importance d’aspirer le nombril vers la colonne.

Erreur n°2 : le manque d’attention

Explication : cela va du manque d’attention porté à l’entrainement des abdos au manque d’attention lors de l’exécution des exercices.

Avez-vous déjà vu des personnes effectuer leurs séries d’abdos comme si elles devaient prendre un train ? Moi oui (rires). Bien souvent les gens casent le travail des abdos en fin d’entrainement. Vite fait mal fait…et comme ce travail ne sert pas à grand-chose et qu’on ne voit pas de résultat, on a de ce fait aucun scrupule à rater une séance…c’est d’ailleurs plus propres aux hommes je pense (rires), ils sont intarissable sur leurs exploits au couché qu’ils exécutent sur au moins deux méga séances intenses par semaine mais passent 3 min à travailler leur sangle abdominale en parlant avec un collègue ! (Rires) Bon ok je caricature un peu…en tout cas à Xtremgym ça commence à devenir sérieux le travail des abdos 😉

Tout ca pour dire qu’il faut leur consacrer une vraie séance d’entrainement, et que comme pour les autres groupes musculaires, il est bon de se fixer des objectifs, de varier les exercices, l’intensité et les modes d’entrainement (avec et sans charge, gainage, séries longues et séries plus courtes …)

Ensuite il y a le manque d’attention lors de l’exécution. C’est pour moi un point super important. Lorsque l’on fait des abdos à toute allure ou en pensant à autre chose pour moi on réduit considérablement l’efficacité du travail.

Concentrez-vous sur votre travail, essayez de sentir ce qui se passe, les muscles sollicités, et cherchez la qualité avant la quantité.

Focus donc sur la contraction de vos abdominaux, en veillant toujours à garder la bonne posture.

Erreur n°3 : ne pas choisir les bons exercices et privilégier la zone supérieure des abdos

La plupart des gens travaillent plus particulièrement, voire exclusivement, le grand droit supérieur – les fameuses tablettes de chocolat. En réalité, il ne s’agit que de l’une des quatre zones des abdos. La partie inférieure des abdos est souvent négligée tout simplement parce que les exercices sont mal choisis et mal exécutés. En ce qui concernant les obliques, il y a quelques années notamment les filles refusaient de travailler les obliques par peur d’élargir leur taille…alors que c’est justement ce qui donne du « shape » à la taille. Mais les mentalités, les modes, les gouts changent, et de plus en plus de filles se tournent vers moi pour avoir des obliques saillantes et bien tracées ! Et comme le transverse est invisible, on agit souvent purement et simplement comme s’il n’existait pas…

Enfin, et vous l’aurez déjà compris plus haut, rien ne sert de faire 1000 relevés de buste en plus mal exécutés chaque jour.

Faites des séries plus courtes, autour de 15/20 reps, un peu plus pour la définition, utilisez des charges libres si vous voulez développer vos abdos, les faire sortir comme on dit !

Faites du gainage, travaillez votre transverse, car il est indispensable à une bonne posture. Il est également important pour les personnes qui soulèvent des charges lourdes et qui font du travail fonctionnel. Mais le travail fonctionnel est aussi un moyen extraordinaire de muscler sa sangle abdominale. Le squat overhead, et même le squat, le soulevé de terre, les pompes, les wall ball, wall climb, le handstand, autant d’exercices qui à la fois renforcent les abdos et demandent des abdos solides si on désire progresser….

Utilisez également les outils tels que la medecine ball bosu ball etc, tout ce qui fait entre un jeu d’équilibre dans votre entrainement, les anneaux, le TRX….pensez aux kettlebell avec les mouvements balistiques et les grind pour un entrainement efficace et hardcore…enfin pensez aux exercices comme le bear crawl, le travail aux battle ropes, une tuerie !!!! Tout ceci est utilisé pour entrainer les meilleurs athlètes mondiaux, notamment dans les sports de combat comme le MMA.

Pratiquez en cours collectif, essayez le cx work, venez vous déchainer en Bodycombat, frappez dans un sac de frappe…vous voyez que le travail des abdos ne se résume pas à des séries lassantes et interminables de crunch….

Erreur n°4 : négliger son alimentation

Voici une des plus grosses erreurs en matière d’entrainement d’abdos : « pour réduire mon tour de taille, il suffit que je fasse des séries de 200 ou 300 abdos par jour »

Si vous pensez que le fait de travailler vos abdos vous fera perdre tout votre ventre sans avoir à changer votre alimentation, vous allez devoir attendre pour voir les résultats…

Certaines études récentes tendent à dire qu’il est possible d’agir directement sur les zones rebelles, mais l’idéal pour éliminer le tissu adipeux reste de mener de front renforcement musculaire, cardio et diète (alimentation saine et équilibrée j’entends )

Surveillez donc votre alimentation, mangez des bons aliments en privilégiant les protéines maigres, les glucides complexes et les lipides sains. Mangez à tous les repas, essayez d’avoir des heures à peu près régulières, et gardez les aliments très gras et sucrés pour votre p’tit excès de la semaine. Buvez de l’eau, pas de boissons sucrées et l’alcool avec beaucoup de modération !

N’hésitez pas à consulter notre rubrique recette pour avoir des idées pour cuisiner sain et léger. Pensez enfin aux compléments alimentaires qui peuvent vous aider à atteindre plus vite vos objectifs.

Faites du cardio, seul ou en cours collectif, essayez le HIIT si vous ne l’avez pas encore fait… le LesMIlls Grit, bien connu sur le territoire pourrait bien être votre allié préféré….

Vous l’aurez compris, ne négligez pas l’impact de l’alimentation sur votre centre du corps…ceci étant dit, l’entrainement est évidemment essentiel si l’on souhaite avoir une sangle abdominale musclée, tracée, avec 6 ou 8 superbes carrés de chocolat…une personne pas musclée du tout qui fait un régime et du cardio aura le ventre plat…avec un bon entrainement, les bons exercices, la bonne posture etc…, on obtient des abdos solides.

En combinant le tout, on obtient le ventre de ses rêves, et on évite les blessures pour vivre mieux au quotidien !

Enfin, n’hésitez pas à vous rapprocher d’un coach qui saura pour orienter et vous aider pour un travail efficace et sécuritaire.

A très vite !

Gaelle

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