Pour progresser et prendre de la masse musculaire, il faut évidemment s’entraîner (jusque-là rien de nouveau). Plus il est régulier et intensif, plus votre niveau s’élève.

L’entraînement est l’élément déclencheur de la stimulation nerveuse et musculaire. Il indique à votre corps qu’il va falloir qu’il s’adapte et fournisse toutes les actions nécessaires pour faire face à un stress.

Vous devez donc donner à votre organisme les moyens pour combattre ce stress musculaire, et la récupération en fait partie. Mais laisser du temps entre deux séances ne suffit pas, surtout si vos entraînements sont intensifs et mettent à mal votre corps à chaque fin de séance.

Alors comment optimiser votre récupération? voyons cela ensemble.

La surcompensation :

Lors de vos entraînements, votre état de forme sera inférieur à celui que vous aviez au départ de votre activité physique (logique me direz-vous).

La fatigue est donc la résultante de votre séance. Avec une bonne récupération, progressivement, vous retrouverez votre niveau initial puis vous le dépasserez, c’est cette phase qui se nomme la surcompensation (numéro 4 sur le schéma).

Différents aspects de la récupération :

Se serait donc réducteur de dire que le simple fait de dormir est suffisant pour la récupération. De nombreux critères rentrent en compte dans cette équation, voici une liste des principaux facteurs d’une bonne récupération :

  • Le plan énergétique :

Pendant l’entraînement, l’organisme utilise de nombreuses substances pour produire l’effort (Glycogène, acide gras, créatine, acide aminés, eau, vitamines, minéraux etc…). Vos réserves s’épuisent, donc il faut les reconstituer, voire même en apporter en plus.

En plus simple, manger et boire sont essentiels pour garantir une bonne récupération. Il est clair que la nourriture et la boisson doivent être adaptées à votre entraînement. (Ne pas se jeter sur n’importe quoi !).

En plus de la nourriture, les compléments alimentaires (BCAA, protéines…) peuvent être d’une aide précieuse (dans ce genre de situation).

  • Le plan musculaire :

48h c’est le temps préconisé pour la régénération musculaire, entre 2 sollicitations du même groupe dont les fibres musculaires sont endommagées suite à un entraînement. Il est possible que lors d’une séance intense la récupération puisse prendre plus de temps, il est alors conseillé de laisser au moins 3 voire 4 jours avant de solliciter le muscle de nouveau.

  • Le plan articulaire :

Tendons, os, cartilage, eux aussi doivent se régénérer. Par exemple le travail « lourd » couplé à un repos insuffisant et une sur-sollicitation peut entraîner de l’arthrose. Egalement, des temps de repos insuffisant au niveau articulaire laissent souvent place à des tendinites bien connues dans le milieu de la musculation.

  • Le plan nerveux

La contraction musculaire se réalise grâce au système nerveux.

Si nerveusement vos batteries sont vides, vous ne pourrez pas contracter efficacement vos muscles. Une fois de plus, le travail « lourd » engage plus sérieusement votre système nerveux que le travail avec des charges plus modérées. La récupération nerveuse est l’une des plus longues phases de récupération, elle peut prendre parfois près d’une semaine avant d’avoir atteint son niveau optimum.

  • Le plan hormonal

La sécrétion ou la baisse hormonale est importante lors d’un entraînement. Le plan hormonal est nécessaire pour l’adaptation au stress que subit le corps pendant la séance.

A ce moment-là, l’équilibre de votre organisme est engagé et mis à mal, il va donc devoir se stabiliser. Selon l’intensité de votre session, plusieurs heures voire quelques jours seront nécessaires pour retrouver une stabilité hormonale.

  • Le plan immunitaire :

A moindre mesure, mais également fragilisé, le système immunitaire a besoin de temps pour se reconfigurer. Pendant ce délai, il faudra alors penser à bien se couvrir et éviter de prendre froid.

Quel type de récupération, active ou passive ??

  • Passive :

Voici des exemples de récupération passive, selon votre emploi du temps, elles permettront d’accélérer votre récupération :

  • Dormir (une nuit de sommeil ou bien une sieste)
  • Manger (alimentation adaptée à votre entraînement)
  • Prendre un jour de repos complet (pas d’entraînement)
  • Massage ou électrostimulation
  • Sauna, jacuzzi, hammam
  • Cryothérapie.
  • Active :

Une récupération « en mouvement » est possible, elle est donc appelée ACTIVE.

Voici quelques exemples :

  • Décrassage (jogging léger, vélo)
  • Etirements (légers sans objectif de gain de souplesse)

Conclusion :

Comme on peut le constater, la récupération fait donc partie intégrante de votre programme d’entrainement.

A vous de tester les différents moyens de récupération pour voir quels sont les plus efficaces sur votre organisme. La passive, l’active, voire même les deux pour certains, il n’y a pas de vérité absolue, mise à part que pour progresser, il faut savoir laisser son corps se régénérer.

Texte : Laurent Villanova

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