Jerry Yeung, préparateur physique spécialisé dans le bodybuilding, nous propose un dossier complet sur les « hydrates de carbones ». Connus sous le nom de glucides, ces macronutriments jouent un rôle crucial dans la préparation d’un bodybuilder.

La parole à Jerry Yeung :

 

Les hydrates de carbone, ou plus communément appelés glucides, sont à la fois amis et ennemis des culturistes. Cette perception particulière contraste avec celle toujours positive des protéines et toujours négative des graisses.

Le culturiste compte sur les hydrates de carbone pour lui procurer énergie, masse et accélération de la récupération. Au contraire, lors d’un régime ou lorsqu’on a le souci de rester « clean« , les hydrates de carbone sont perçus comme un ennemi redoutable, ils empêchent de sécher. Mais une réduction trop drastique des glucides engendre un aplatissement et une perte immédiate de force.

Afin de tirer le meilleur des hydrates de carbone, il faut donc jouer sur l’aspect qualitatif, plutôt que l’aspect quantitatif. Une fois de plus, tout est dans le « TIMING ».

Pendant l’entraînement

Leur premier rôle est de fournir de l’énergie à notre corps. Il est donc légitime de commencer à s’intéresser à leur action, pendant l’entraînement.

C’est pendant les séances d’entraînements, que le bodybuilder néglige les hydrates de carbone, moment où il en a le plus besoin. La grande fréquence des contractions musculaires consomme énormément de sucre. Ce sucre provient de deux sources distinctes.

Tout d’abord, le glycogène, qui est une réserve musculaire d’hydrates de carbone, ensuite des glucides véhiculés par le sang. Les réserves en glycogène du muscle entraîné vont rapidement s’épuiser. Ce sont donc les hydrates de carbone circulant dans le sang qui devront prendre le relais. Lorsque leur niveau va diminuer (baisse de la glycémie) les choses vont commencer à se compliquer.

Tout d’abord, une fatigue locale s’installe, puis elle devient générale. Le niveau d’insuline, (hormone qui protège les fibres musculaires pendant l’entraînement) s’effondre, le niveau des hormones dites de contre-régulation (GH, Glucagon, Cortisol et Catécholamines) s’élève. Leur but est de mobiliser les graisses et de transformer les acides aminés en sucre afin de faire remonter la glycémie et de redonner au corps un peu de carburant. Il s’agit d’un phénomène catabolisant (qui détruit), aussi bien pour les protéines que pour les graisses.

Dans les deux cas, il ne s’agit pas d’une riposte appropriée au bodybuilder.

En ce qui concerne le dégradation des acides aminés, la raréfaction des protides entraîne une « hypoaminoacidémie » néfaste pour la masse musculaire. En ce qui concerne la libération graisseuse, les lipides sont un mauvais substrat énergétique lors d’efforts intenses : les carburants disponibles ne correspondant pas à la demande musculaire, cette inadéquation énergétique va se traduire par une fatigue.

En ce qui concerne la montée de GH, rappelons lorsqu’elle est due à une hypoglycémie. En cas de carence en insuline, la GH n’est pas anabolisante mais possède des effets catabolisants pour les muscles. L’objectif du bodybuilder est donc de lutter contre cette baisse de la glycémie pendant l’entraînement. Cela va accroître sa performance, tout en agissant contre le catabolisme.

Il est extrêmement simple de se prémunir contre cette baisse du niveau de sucre sanguin ; il faut donc boire des hydrates de carbone pendant vos séances d’entraînement. Mais visiblement, c’est plus simple à dire qu’à faire, car combien de bodybuilder voyez-vous prendre des hydrates de carbone tout au long de leur entraînement ?

Parmi la minorité qui prend des glucides liquides, beaucoup utilisent des boissons commerciales contenues dans une bouteille minuscule. Ils vont la boire en 2 ou 3 gorgées, avalant ainsi trop de sucre à la fois. Il faut au contraire étaler cette prise tout au long de l’entraînement.

Hydrates de carbone et résistance à la fatigue.

Lors d’une étude menée par le Professeur Thompson*, il a été montré que chez des athlètes effectuant des efforts très intenses et de manière répétée, l’arrivée de la fatigue musculaire est repoussée de 22% en cas de prise d’hydrates de carbone.

D’autres études mettent également en évidence que si les hydrates de carbone n’augmentent pas la force lors de la première série, ils atténuent la perte de force inexorablement au fil des séries. En produisant plus d’efforts sur une même période, l’intensité de l’entraînement est donc accrue.

Quels hydrates de carbone et combien ?

Je conseille la prise d’environ 100g de sucre pour un entraînement d’environ 90 minutes. Contrairement aux boissons commerciales, il faut dissoudre ces hydrates de carbone dans une grande bouteille de 1,5 litre (voir 2 litres en période chaude). Prenez 1 à 2 gorgées entre chaque série en commençant dès le début de votre séance. N’attendez pas d’avoir soif, car ce sont les hydrates de carbone pris au début de l’entraînement qui lutteront contre la fatigue vers la fin de votre séance.

En ce qui concerne la provenance des hydrates de carbone, le simple sucre blanc de cuisine nous semble représenter le meilleur rapport qualité prix. Il existe des sucres plus sophistiqués tels la maltodextrine mais le prix au kilo de ces sucres est trop exorbitant, au vu de la différence qui les sépare du sucre blanc.

Rajoutez à votre mélange eau+sucre un fond de jus de fruits de votre choix afin de donner à votre boisson le goût que vous désirez.

La gestion des hydrates de carbone avant l’entraînement.

L’ingestion des hydrates de carbone durant l’entraînement ne produit ses effets qu’à condition que la glycémie soit normale (voire un peu élevée) avant de débuter tout effort. On ne rattrape pas (ou rattrape mal) une hypoglycémie en buvant du sucre pendant l’entraînement.

Le repas qui précède l’entraînement va donc avoir une influence importante sur notre capacité à générer de la tension musculaire.

Je suis partisan d’un apport modéré en sucre et élevé en protéines (environ 25g) dans l’heure qui précède l’entraînement. Les protéines vont avoir deux rôles importants avant l’effort. Tout d’abord, elles vont élever le niveau d’acides aminés dans le sang, luttant ainsi contre l’hypoaminoacidémie inévitable à l’entraînement.

D’autre part, les protéines ont un effet hyperglycémiant, les acides aminés sanguins s’ils renforcent les actions anabolisantes de l’insuline, abaissent la capacité de cette hormone à faire chuter la glycémie. En terme scientifique, les acides aminés vont engendrer une résistance à l’insuline brève et réversible en ce qui concerne le stockage du glucose.

La prise de protéines pré-entraînement nous place donc dans la situation suivante durant la première partie de l’entraînement : élévation de la glycémie durable, maintien du niveau d’insuline à un seuil élevé, renforcement du taux d’acides aminés dans le sang. Il est à noter que les personnes désirant sécher ne doivent pas utiliser cette technique avant une séance aérobie destinée à brûler les graisses. Elles doivent au contraire ne prendre aucun hydrate de carbone et juste un peu de protéines avant une telle séance. En effet, la conjonction d’une hyperglycémie et d’une élévation d’insuline va bloquer toute lipolyse (mobilisation des graisses).

La gestion des hydrates de carbone après l’entraînement.

Une fois votre séance terminée, après votre entraînement, certains bodybuilders pensent bien faire en mangeant un fruit. Cela va aider à la récupération énergétique, mais laissons cette technique aux sportifs d’endurance.

Si la prise importante d’hydrates de carbone juste après l’entraînement va accélérer la resynthèse du glycogène hépatique et musculaire, elle va aussi faire remonter le niveau d’insuline. Toute hausse du niveau d’insuline sans apport de protéines va engendrer une hypoaminoacidémie d’autant plus forte que l’entraînement est déjà passé par là pour faire chuter le niveau d’acides aminés sanguins. Cette hypoaminoacidémie catabolisante va se prolonger jusqu’à un prochain apport en protéines.

Un autre scénario catastrophe est de prendre protéines + hydrates de carbone après l’entraînement. Les sucres vont ralentir l’arrivée des acides aminés, élevant l’insuline pour contrecarrer l’hypoaminoacidémie. Cette dernière sera de courte durée mais bien inutile. Ainsi je suggère de ne prendre que des protéines juste après l’entraînement. Si vous avez bu des petites quantités d’hydrates de carbone tout au long de votre séance, votre glycémie doit être correcte. Vos muscles ont surtout besoin de protéines. Prenez un repas riche en hydrates de carbone et en protéines dans les 60 minutes qui suivent.

Attention aux hydrates de carbone le soir.

L’usage des hydrates de carbone en soirée est sans doute la partie la plus délicate. L’idéal est de restreindre au maximum son apport 2 à 4 heures avant d’aller se coucher, afin de minimiser la prise de graisse ou d’optimiser la lipolyse nocturne.

Dans la pratique, ce n’est pas toujours aussi simple, tout d’abord, parce que beaucoup de personnes ont tendance à avoir de l’appétit le soir. Les sucres sont particulièrement appréciés à ce moment précis. Ensuite, parce que beaucoup de bodybuilders s’entraînent le soir. Il faut donc prendre assez d’hydrates de carbone afin de refaire le plein d’énergie sans en prendre trop, car les hydrates de carbone le soir, plus que tout autre heure de la journée, ont tendance à venir renforcer ou protéger la masse graisseuse.

Afin de résoudre ce dilemme, il faut donc manger le plus vite possible après la fin de votre entraînement, afin d’espacer au maximum les hydrates de carbone du coucher. Ne pas manger d’hydrates de carbone tard le soir ne veut pas dire ne plus rien manger du tout ! Il est tout à fait possible et d’ailleurs conseillé d’utiliser de la protéine pure, nettement moins néfaste en ce qui concerne l’apparence physique.

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*Thompson DM. Effects of glucose polymer ingestion on high intensity cycling. Res Q exerc Sports 1992