Entrainement au Kettlebell ou l’histoire d’une boule de fonte magique

Je suis certaine que la plupart d’entre vous a déjà vu cet outil d’entraînement en salle de musculation, en magasin ou sur internet. Et je suis prête à parier que vous vous êtes demandé à quoi pouvait bien servir ce boulet de canon au nom bizarre si ce n’est qu’à reproduire les mêmes exercices réalisés avec haltères ou disques de poids ! Et pourtant… c’est tout sauf un outil comme les autres si l’on apprend à en faire bon usage. J’ai eu la chance d’être initiée et incitée à lire de nombreux ouvrages par un passionné de l’entraînement au KB (on l’appelle plus communément ainsi, ça évite les prononciations bizarres !) qui se reconnaîtra car je suis persuadée qu’il me lira et c’est un peu ma façon de le remercier…

Je vous propose donc dans cet article de faire plus ample connaissance avec cette boule magique qui n’a pas fini de vous surprendre croyez en mon expérience !

Un peu d’histoire…

Il existe plusieurs théories sur les origines du KB. J’ai choisi celle qui est la plus répandue et qui paraît la plus plausible.

Le KB ne tire pas son surnom de boulet de canon par hasard…A l’époque d’Yvan le Terrible les russes décident de standardiser la production de boulets de canons selon un petit nombre de calibres. Même forme même taille même poids. Cela devient très vite un objet de mesure sur les marchés auquel on ajoute une anse par commodité. Puis vient l’époque des premiers concours d’hommes forts, l’avènement de l’haltérophilie dont le fondateur le docteur Vladislav Krayevskiy a révolutionne la pratique athlétique en Russie. Il va sans dire que le KB tenait une place importante dans ses méthodes et programmes d’entrainement.

Le KB est rapidement devenu l’outil d’entraînement national russe. Toutes les unités de l’armée rouge ont été équipées avec des KB, ainsi que toutes les salles d’entraînement et les universités, même les écoles.

Confirmé par les études scientifiques à multiples reprises, l’effet bénéfique des exercices avec Kettlebell sur quasiment toutes les qualités athlétiques n’a jamais été démenti. Certaines études vont même plus loin : il semblerait que c’est l’entraînement au kettlebell qui renforcerait le plus les chaines musculaires et développerait la puissance le centre du corps. Ça serait par ailleurs la méthode avec laquelle on a enregistré le moins de blessures…

Ça n’est donc pas par hasard que l’on les retrouve aujourd’hui dans la préparation physique d’athlètes de haut niveau tout sport confondu, notamment en Crossfit.

 

Mais alors qu’est ce qui en fait un extraordinaire outil d’entraînement et lui donne le pouvoir magique de transformer rapidement la condition physique ?

Commençons par sa forme. Cette boule ronde à poignée est bien plus compacte qu’un haltère à poids égal, et a son centre de gravité à l’extérieur de la main, ce qui lui donne un pouvoir sur l’amélioration de la condition physique sans égal, notamment par le biais d’exercices balistiques et de grinds (exercices lents visant le développement de la force pure).

Dans les exercices balistiques, la trajectoire est relativement longue, le KB fait des aller-retours rapides avec une phase de quasi « vol libre » d’où le terme balistique. Le mouvement fait que la force centrifuge excède largement le poids du kettlbell. En gros il parait bien plus lourd qu’il n’est ! De plus le centre de gravité est alors plus loin du coude que la main, et donc contrôler le mouvement requiert plus de force que s’il s’agissait d’un haltère.

Le but de ces exercices balistiques est de développer la puissance, l’explosivité, la force- endurance et la résistance à l’effort. Et le petit bonus qui change tout c’est l’effet post-entrainement : ces exercices vont bruler des calories et favorisent la fonte adipeuse comme aucune autre forme d’entraînement ! On retrouve parmi ces exercices le swing et ces différentes variations, l’épaule-jeté (clean and jerk), l’arraché (Snatch)

Contrairement aux exercices balistiques, le centre de gravité se trouve plus près du coude que la main dans les grinds (exercices lents de force) le bras de levier est ainsi plus court et l’on peut donc prendre une charge plus lourde pour la même force de muscles stabilisateurs. Le travail de toute la chaîne musculaire est énorme ! Le plus connus de ces exercices est le Turkish Get Up qui croyez-moi est extrêmement pénible… courbatures garanties après une séance, à condition de faire ça avec une technique impeccable ! Un recrutement des muscles stabilisateurs/ profonds extraordinaire !

 

Vous l’aurez compris, l’entraînement avec KB et difficile et demande un travail technique pour atteindre le top niveau… Je vous conseille de faire quelques séances avec un coach qui maîtrise parfaitement cet outil avant de vous lancer sur des séances en solo. Optez pour une séance de coaching et demandez-lui de vous apprendre les techniques de base de l’entrainement au Kettlebell, et vous verrez rapidement s’il maitrise réellement le sujet ! Il existe aussi dans certains pays comme la nouvelle Zélande des KB class où l’enseignement se fait en petit groupe (max. 8 pers). Nous venons de nous lancer dans ce concept à Xtremgm, n’hesitez pas à vous renseigner…

La taille de cette boule de fonte varie en fonction de son poids, de 8 à 48kg. Le KB de 8kg s’adresse aux femmes débutantes, les hommes pourront débuter avec celui de 12/16kg. Après quelques mois de pratique et en fonction du type d’exercice vous pourrez travailler avec des boulets de canons de plus en plus lourds !

Une fois la technique correctement acquise, si vous avez d’habitude de vous entrainer seul(e) vous pourrez ajouter quelques exercices KB à vos routines habituelles, ou vous trouverez même des applications pour smartphone qui proposent des minis entraînements avec Kettlebell.

En l’intégrant à vos séances de HIIT (high intensity interval training), vous passerez la vitesse supérieure !!!

Pour résumer, l’entrainement au KB :

-s’adresse à chacun d’entre vous

-demande une bonne maitrise technique. L’erreur la plus fréquente est celle d’un mauvais placement du dos qui peut entrainer des conséquences graves.

-améliorera rapidement votre condition physique et votre « shape » ainsi que toutes les qualités athlétiques, notamment la force la puissance, l’endurance, l’explosivité, la coordination et la posture

– vous fera travaillez plusieurs muscles à la fois, en synergie, et impliquera un important travail de gainage

-développera considérablement votre résistance à l’effort.

J’espère vous avoir convaincu… on dit souvent que l’essayer c’est l’adopter… la plupart des athlètes qui démarrent un programme avec KB sérieux ne peuvent plus s’en passer !! Certains l’ont surnommé Joyau de la musculation… alors lancez-vous !!

Alors mettez votre corps à rude épreuve et surtout n’oubliez pas, votre corps vous appartient, prenez-en soin et faites en votre plus bel atout, repousser vos limites et avancez vers vos rêves sans vous préoccuper du regard des autres ! Nous sommes là pour vois aider….a très vite !

Gaelle Osmont

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