Un peu d’histoire :

Pour commencer notre développement sur la méthode bulgare, un peu d’histoire s’impose pour savoir d’où nous vient ce type d’entraînement :

La méthode bulgare nous vient de l’entraîneur de l’équipe d’haltérophilie bulgare Ivan Abadijev. Avec peu de moyens et grâce à cette méthode il créa la surprise en ramenant plusieurs médailles lors de différents jeux olympiques.

Cette méthode devenue célèbre pour les haltérophiles et les powerlifters, fût alors adaptée pour différents sports, dont la musculation que nous allons développer dans cet article.

Généralités :

La méthode bulgare consiste dans une même séance ou série, à utiliser des charges très lourdes et très légères.

De plus en plus utilisée en musculation et dans le culturisme, cette méthode va vous permettre de travailler votre force et votre explosivité.

Après avoir bien travaillé sur cette méthode (environ 4 à 5 semaines) vous pourrez vous concentrer sur votre développement musculaire et aller chercher votre échec musculaire un peu plus loin, et donc par défaut votre volume.

Les effets de la méthode sur la physiologie :

L’intérêt de la méthode est de venir travailler sur les fibres musculaires et leur composante force/vitesse.

Les fibres musculaires pour faire simple, sont différenciées par leur couleur rouge ou blanche (selon leurs niveaux de vascularisation)

Fibres blanches : Grande vitesse de contraction, peu d’endurance, fibres utilisées lors d’effort intense et bref.

Fibres rouges : peu de vitesse et peu de force, mais énormément d’endurance.

Vous comprendrez donc, que la méthode bulgare agit sur les deux types de fibres musculaire, pour les charges lourdes, elle viendra s’appliquer sur les fibres blanches, et lors du passage aux charges légères, les fibres rouges seront donc engagées.

La pratique :

Cette méthode est simple pour la mise en œuvre et elle fonctionne pour toutes les parties du corps.

Il faudra effectuer en général, entre une et six répétitions (entre 70% et 80% de votre charge maximal) et enchainer avec des répétitions compris entre dix et quinze. (30% ou 35% de votre charge maximale, le poids de corps fonctionne également)

Exemples :

  • 1a) Développé Couché : 6 reps à 80% du Maxi

15 à 30 secondes de repos, puis,

  • 1b) Pompes entre deux steps : 12 reps au poids du corps

2 à 3mn de repos entre chaque série. (4 séries à effectuer)

  • 2a) Squat arrière : 6 reps à 80% du Maxi

15 à 30 secondes de repos, puis,

  • 2b) Saut vertical « groupé » (squat jump) : 10 reps au poids du corps

3 à 4mn de repos entre chaque série. (4 séries à effectuer)

Conclusion :

Pour finir cette méthode doit être utilisée dans le cadre d’un cycle de travail sur la force, et non pas de volume musculaire.

La durée d’un cycle est de 4 à 5 semaines, et il préférable pour la sécurité et la bonne exécution des exercices, malgré la fatigue, de pratiquer cette méthode avec un partenaire.

Pendant le cycle, une alimentation riche en protéine est recommandée. (Ce type de méthode entraine des micro déchirures dues aux charges lourdes.)

Ne pas négliger l’échauffement et surtout ne pas effectuer de verrouillage articulaire en fin de mouvement, surtout lors de la partie avec les charges légères. (Effectuer des mouvements avec moins d’amplitude)

Si vous appliquez cette méthode vous verrez rapidement du changement sur votre explosivité et votre force pure. Maintenant que cette méthode n’a plus de secrets pour vous, testez-la !!! et venez nous exprimer votre ressentie.

Laurent Villanova

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