Jerry Yeung, préparateur Physique et Président de l’IFBB Tahiti, nous fait l’honneur de partager ses connaissances dans la préparation physique spécialisée dans la musculation. Ce champion de France de bodybuilding vous délivre ses secrets pour optimiser vos efforts afin de prendre du muscle et perdre du gras.

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Vous vous entrainez intensivement mais malgré ça, vous êtes en super forme. La fatigue musculaire existe bel et bien, mais votre récupération est très bonne. Vous pouvez ainsi pousser vos muscles au maximum dans toutes vos séries. Ce que l’on peut conclure, c’est que vous êtes en état de « récupération optimale ».

Comment définit-on cette situation ?

Une récupération optimale, c’est un état physico-psychique qui vous autorise à utiliser régulièrement la totalité de votre énergie. Lorsque vous atteignez ce stade, vous êtes plus endurant, vous pouvez aller au bout des capacités de votre corps et vous récupérez parfaitement.

Comment y arriver ?

La « récupération optimale” n’est pas le fruit du hasard. Cela est relativement simple et mais nécessite un engagement maximal de votre part. Il faudra adopter un style de vie équilibré et sain. Pour commencer, vous devez avoir une alimentation étudiée en fonction de vos besoins. Pour une prise de masse, votre alimentation doit être riche en calories (entre 2000 et plus …). Vous devez avoir cinq à six repas par jour, à prendre toutes les 3 heures. Ils seront composés de viandes maigres, de légumes et d’hydrates de carbone (glucides).

Avec cette base alimentaire « saine », vous pouvez ajouter quelques suppléments. Voyons ce que vous devez prendre.

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  • En dehors des repas :

Certains suppléments sont bien plus efficaces s’ils sont pris l’estomac vide. C’est le cas des stimulants de sécrétion de GH (hormone de croissance). Les formules les plus efficaces contiennent de l’Arginine et de la Lysine sous la forme du monohidrochloride, la seule combinaison orale d’acides aminés reconnue scientifiquement pour stimuler la fonction thyroïdienne. Ces suppléments servent également à métaboliser les graisses, à construire une masse musculaire maigre et à renforcer le tissu conjonctif.

  • Pendant le repas :

Votre métabolisme est en constante activité, certes plus ou moins selon que vous êtes au repos ou non, mais il n’arrête jamais. Les suppléments doivent donc être absorbés régulièrement entre les repas, mais aussi pendant vos repas.

L’efficacité est augmentée quand les doses sont réparties en proportions égales tout au long de la journée. Si vous commettez la bêtise de prendre vos suppléments en une seule fois le matin et que vous faites votre séance dans l’après-midi, ceux-ci ne serviront plus à rien car ils auront été éliminés par l’organisme. La digestion est longue et les nutriments investissent votre organisme tout au long de la journée. Ils sont utilisés avec précision aux endroits où ils sont le plus utiles pour la croissance et la récupération

Pendant vos repas, les suppléments à prendre sont :

– Des vitamines, elles fonctionnent comme catalyseurs et enzymes pour contrôler la croissance et la récupération.

– Des minéraux et des électrolytes pour le métabolisme, la production d’énergie, la construction des tissus et le maintien des liquides physiologiques.

– Des comprimés de foie séché avec du fer pour améliorer le transport de l’oxygène et son utilisation. Choisissez une composition qui contient des protéines à liaisons peptides pour une assimilation plus rapide et une absorption des acides aminés, comme par exemple le dibencozide (forme idéale de la B12 assimilable par voie orale) et de la choline pour plus de force.

– Des acides aminés branchés pour construire le muscle. Ces acides aminés BCAA devraient presque toujours être pris au cours des repas parce qu’ils ont besoin de l’insuline et des hydrates de carbone libérés au cours de la digestion pour atteindre les muscles.

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– Un complexe lipotropique de métabolisation des graisses. Cherchez un produit dont la composition comprend de la L-Carnitine, des vitamines du groupe B, de la Bétaïne HCL, de la Biotine, de la Choline et de l’Inositol.

Ces nutriments aideront votre organisme à brûler les graisses. Les compositions comprenant du Chrome Picolinate sont, elles aussi efficaces. Ce nutriment qui transporte le glucose dans les cellules est utilisé en supplément d’énergie pour la croissance.

– Des acides gras à chaîne moyenne comme calories supplémentaires, pour augmenter l’endurance, pour une plus grande musculation, pour diminuer les graisses et relancer le métabolisme.

– Une poudre protéinée pour ajouter encore plus de calories et de protéines pour la croissance et la récupération.

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  • Avant l’entraînement :

30 mn environ avant votre séance, vous devez absorber des suppléments capables d’optimiser votre endurance. Ils doivent contenir de l’Inosine, de la L-phénylalanine, de la D-phénylalanine, de l’acide transférulique, du magnésium et du potassium. Cette composition améliore aussi la concentration mentale et vous permet de mieux supporter les douleurs liées à l’entraînement.

  • Pendant l’entraînement :

Pour maintenir à un niveau convenable le taux de glycogène, gage pour bénéficier de plus d’énergie et d’endurance, vous pouvez boire une boisson aux hydrates de carbone (glucides) pendant la séance. Avec le glycogène épargné, la fatigue est retardée. Vous pouvez améliorer l’efficacité de ces suppléments en ajoutant de la Glycine (acide aminé) qui augmente encore la sécrétion de GH. De plus, cela ajoute aussi de la maltodextrine et des caséinates de calcium.

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  • Après l’entraînement :

Les muscles sont plus réceptifs et synthétisent plus facilement le glycogène dans les premières heures qui suivent l’exercice. Pour stimuler la récupération et restaurer les stocks de glycogène, buvez là aussi une boisson aux hydrates de carbone et renouvelez cette boisson au cours du repas qui suit. Ainsi il n’y aura pas de temps perdu pour activer les processus de récupération.

  • Au coucher :

Une fois votre estomac de nouveau vide, vous pouvez à nouveau prendre des stimulants de sécrétion de GH. Vous augmenterez naturellement le niveau de GH pour gagner de la masse musculaire, réduire les graisses corporelles et stimuler la récupération. Trop de bodybuilders commettent l’erreur de s’entraîner très dur mais sans support nutritionnel adéquat. Peu importe votre façon de vous entraîner (que ce soit intensivement ou pas ou que vous ne puissiez pas récupérer facilement), si vous avez une alimentation inadaptée ou insuffisante, votre récupération ne sera pas optimale.

Vous l’aurez compris, « la récupération optimale » n’est pas inaccessible. Elle obéit à des règles simples mais pas toujours facile à mettre en application :

Nourriture choisie et calibrée + suppléments adaptés et absorbés selon un timing étudié et précis. Aujourd’hui les bodybuilders n’ont plus d’excuses, ils sont parfaitement renseignés sur les suppléments et leurs efficacités potentielles. Ils doivent consommer ces produits avec justesse et être très exigeants quand ils achètent ces suppléments, les fabricants sérieux et les vendeurs honnêtes existent, fort heureusement.

Jerry Yeung, préparateur physique depuis 1998

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