Nous retrouvons Dany Gérard pour une nouvelle séance de musculation. Aujourd’hui, notre champion international de BJJ, nous donne son programme dos et abdos.

Vous voulez un dos massif et des abdos saillants, cette séance est pour vous !

Ce programme peut être exécuté deux fois par semaine par Dany. Le programme dos est composé de 4 ateliers dont 3 supersets, c’est-à-dire que vous devez enchaîner 2 exercices à la suite pour faire une série et cela sans repos. Le programme abdos est composé de 3 exercices. Entre chaque série, vous avez 1m à 1m30 de repos.

La séance est accès force et explosivité. Il va falloir donc charger un peu ! 😉

Dos:

4 séries en superset de :

  • 12 tirages vertical en supination et prise large
  • 6 tractions prise serrée avec un peaking de 3 secondes (on maintient la contraction sur 3s)

4 séries en superset de :

  • 10 rowing bar prise normale
  • 10 épaulés (départ au sol)

5 séries de :

  • soulevé de terre: 10, 10, 8, 8, 6

4 séries de:

  • 12 tirages horizontales prise serrée
  • 15 high-pull (départ niveau genou et on remonte pour finir sur un mouvement de haussement des épaules pour les trapèzes)

Abdos:

4 séries de:

  • 20 sit-up

4 séries de:

  • 20 rotations obliques (10 reps de chaque côté)

Un travail TABATA de:

  • 8 planches (20 secondes de travail, 10 secondes de repos). Variez la position.

Le programme en images

Dos:

4 séries en superset de :

  • 12 tirages vertical en supination et prise large

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  • 6 tractions prise serrée avec un peaking de 3 secondes (on maintient la contraction sur 3s)

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4 séries en superset de :

  • 10 rowing bar prise normal

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  • 10 épaulés (départ au sol)

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5 séries de :

  • soulevé de terre: 10, 10, 8, 8, 6

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4 séries de:

  • 12 tirages horizontales prise serrée

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  • 15 high-pull (départ niveau genou et on remonte pour finir sur un mouvement de haussement des épaules pour les de trapèze)

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Abdos:

4 séries de:

  • 20 sit-up

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4 séries de:

  • 20 rotations obliques (10 reps de chaque côté)

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Un travail TABATA de:

  • 8 planche (20 secondes de travail, 10 secondes de repos). Variez la position.

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*Dany est habillé en Under Armour, disponible chez Aito Sport