“Le gras, ça fait grossir !”

On connaît tous cette idée reçue. Et quand on veut maigrir, le premier réflexe est d’éliminer les matières grasses de son alimentation.

Il s’agit en réalité d’un cliché trop répandu en matière de diététique. Un préjugé faux qu’il faut très vite oublier si on veut avoir une alimentation saine et équilibrée.

Et non, manger du gras ne rend pas gras !

… A condition de manger le “BON” gras. Et c’est là que les choses se compliquent. Essayons d’y voir plus clair avec l’aide d’​Eva Chin Foo​, diététicienne et nutritionniste diplômée.

Gras = Lipides = Nutriments essentiels

Quand on parle de “gras”, on fait en réalité référence aux “​lipides​” : des nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps, au même titre que les glucides et les protéines. Entre autres, ils fournissent de l’énergie, régulent la température du corps, et permettent la synthèse des hormones et l’absorption des vitamines A, D, E et K notamment. Ils maintiennent également la peau, les cheveux et les ongles en bonne santé.

Vous l’aurez compris : ​Les lipides, on en a besoin​!

Mais pas n’importe lesquels. Les lipides sont constitués de plusieurs molécules, en particulier ​d’acides gras​. Parmi eux on distingue :

  • Les ​acides gras essentiels
  • Les ​acides gras NON-essentiels​.

L’idée globale que l’on déduit assez facilement rien qu’avec leurs noms est que les acides gras essentiels sont donc à privilégier, et les non-essentiels à éviter dans la mesure du possible.

Explications d’Eva Chin Foo :

Le “BON gras” = Les acides gras essentiels

“Les acides gras essentiels sont en fait ceux que le corps ne parvient pas à produire, à synthétiser lui-même”, explique Eva. “Il faut donc lui en apporter par l’alimentation. Les acides gras essentiels comprennent :

  • Les Poly-insaturés, ​c’est à dire​:
  • Les oméga-3, qu’on trouve dans les Huiles végétales (colza, lin, noix…) et dans les animaux marins tels que les poissons gras (saumon, mekka, thon, sardine…)
  • Les oméga-6 qu’on trouve aussi généralement dans les huiles végétales
  • Les Mono-insaturés, ​les oméga-9, présents également dans la majorité des huiles végétales mais qui supportent des températures de cuisson plus élevées (huile d’olive) et dans les noix, les arachides et les avocats.

Pour faire simple, la consommation d’huiles végétales variées répond en grande partie aux besoins du corps en acides gras essentiels !”

Le “Mauvais” gras = Les acides gras non essentiels

“Parmi les acides gras NON-essentiels, on trouve :

  • Les acides gras saturés​, essentiellement dans les produits d’origine animale comme les viandes rouges, la volaille, la charcuterie. Ces acides gras saturés sont athérogènes, c’est à dire qu’ils bouchent les artères et augmentent ainsi le risque d’accidents cardio-vasculaires.
  • Les acides gras Trans​. Ils se retrouvent naturellement dans les viandes aussi en se formant dans l’estomac des animaux lors de la digestion. Mais on les trouve surtout dans tous les aliments qui nécessitent une hydrogénation des huiles (sur-cuisson à trop haute température), comme les fritures et tous les aliments transformés tels que les viennoiseries et les biscuits industriels, par exemple. Les acides gras Trans augmentent eux-aussi le risque d’accidents cardio-vasculaires.”

Pour résumer, il faut faire très attention aux acides gras-non essentiels et consommer tous ces aliments avec MODÉRATION : Ce sont eux qui font “grossir” et sont dangereux pour la santé.

Pour mieux se repérer, Eva nous donne ​quelques pourcentages​:

“ Les lipides représentent 35 à 40% de nos besoin énergétiques journaliers, ce qui montre à quel point on a besoin de graisses pour être en bonne santé !

Dans ces lipides, on doit consommer :

  • Moins de 12% d’acides gras saturés
  • Entre 15 et 20% d’acides gras mono-insaturés
  • Environ 5% d’acides gras poly-insaturés”

Un point sur le Cholestérol ?

“Il faut savoir qu’il existe un bon et un mauvais cholestérol” précise Eva.

  • Bon cholestéro​l: les HDL (High density Lipoprotein) vont transporter le cholestérol des artères vers le foie et les débarrassent donc des dépôts de graisse de mauvaise qualité.
  • Mauvais cholestérol​: les LDL (Low Density Lipoprotein) sont néfastes pour le corps : elles déposent le cholestérol de l’alimentation sur les parois des artères.

Le cholestérol vient de tous les ​produits d’origine animale​, mais le poisson, par exemple, contiendra du meilleur cholestérol que la viande ou le beurre. Dans les huiles végétales, les margarines ou les oléagineux par contre, on ne trouvera pas de mauvais cholestérol.”

On l’aura compris : pour éviter le mauvais cholestérol à l’origine de très gros problèmes de santé : On y va doucement sur la consommation de produits animaux !

Pour finir : Les petits conseils d’Eva Chin Foo :

  • “Privilégier les matières grasses d’origine végétale …
  • … Et réduire les matières grasses d’origine animale, en préférant le poisson à la viande.
  • CUISINER ! Avec des huiles végétales plutôt qu’avec du beurre …
  • Favoriser les aliments BRUTS plutôt que les produits transformés.
  • Varier ses sources de bons lipides au maximum au cours des repas.
  • Ne pas incriminer tel ou tel aliment : Si les acides gras “non-essentiels” sont à consommer avec modération, il est inutile de vouloir s’en passer à tous prix : ils ont tout de même un rôle à jouer, et se faire plaisir fait aussi partie de l’équilibre alimentaire !”

Avec tous ces bons conseils, vous n’aurez plus jamais peur du grand méchant “Gras” !