Votre dos est essentiel, préservez votre capital santé en respectant certaines règles.

Le dos doit nous permettre tour à tour de nous ériger, de nous orienter, de transmettre ou contrôler les forces verticales,  diagonales ou en torsion induites par les bras et les jambes. Vouloir le préserver c’est prendre en compte ces différentes composantes.

  1. Echauffé et progressif tu seras

Commencer par du cardio permet un échauffement du corps, une augmentation du tonus postural, et une activation des mécanismes cardio-vasculaire et respiratoire. Puis, passez à un échauffement plus spécifique à l’activité pour cibler les parties du corps qui seront sollicitées, de type articulaire, musculaire activo-dynamique. Enfin, exécutez le geste, barre à vide, suivi d’une montée progressive de la charge.

  1. La technique tu maîtriseras

Lorsque l’on débute, ou que l’on reprend, ou encore que l’on change son plan d’entraînement, il est primordial de respecter une phase d’observation du geste, de compréhension, d’expérimentation et enfin d’intégration. Ignorer cette étape vous expose à faire le mauvais geste et à vous blesser, en plus d’être moins efficace. N’hésitez pas à demander conseil autour de vous.

  1. Les étirements tu pratiqueras
Etirement ischios-jambier + mollet

Un manque de souplesse des jambes vous empêchera de réaliser correctement un squat ou un soulevé de terre. Commencez donc par des demi-squats ou des soulevés de terre depuis un support, parallèlement aux étirements de fin de séance. Ces derniers permettent aux muscles de retrouver leur longueur initiale et de libérer les tensions exercées sur le dos. La colonne vertébrale doit aussi bouger pour rester souple et ainsi nourrir les disques intervertébraux. Pratiquez quelques exercices de stretching, Yoga ou Pilates.

  1. De respirer tu n’oublieras pas

Il y a plusieurs types de respiration et chacun a son utilité. Tantôt  abdomino-diaphragmatique, paradoxale, profonde…, la respiration permet d’apporter l’oxygène nécessaire à l’organisme, d’évacuer l’hyper pression du caisson abdominal à l’effort. Elle active le transit, diminue le stress, mobilise la cage thoracique et donc les vertèbres correspondantes. Donc, surtout pas d’apnée d’effort !

  1. Les jambes tu ne négligeras pas

Trop souvent négligées, les jambes sont de véritables pistons pour décoller les charges lourdes. Une fois le dos et le bassin placés et fixés, mettez en route la synergie suivante : périnée verrouillé, expiration, ventre rentré, poussée des jambes et charge le plus près possible du corps. Pour le footing, un chaussage adapté à votre foulée, un ventre « tenu » ainsi qu’un déroulé articulaire (chevilles, genoux, hanches) permettront de limiter les impacts de la course sur votre dos.

  1. Les abdos tu adapteras
Exercice de gainage isométrique en hypopressif

Les lombalgies sont souvent dues à un déficit des paras vertébraux. Ne faire que des « crunches » (relevés de buste) ne fait qu’aggraver la situation. De plus, en période sensible, les répétitions mécaniques sur cette zone accentuent le phénomène inflammatoire. Préférez le gainage en isométrique (statique) en y associant le travail du muscle transverse (abdos profonds) en hypopressif.

  1. De rester équilibré tu t’efforceras
Exercice de tirage horizontal sur support instable

Muscles privilégiés par les débutants, les pectoraux sont de puissants rotateurs internes des membres supérieurs. Ce décentrage vers l’avant entraîne une augmentation des tensions sur le rachis. Penser que le tirage vertical peut rééquilibrer cette attitude est une fausse piste, puisque de par ses insertions voisines, le grand dorsal est lui aussi un puissant rotateur interne. Le tirage horizontal semble alors le plus indiqué pour conserver cet équilibre.

  1. Vigilant tu resteras

Appliquez les mêmes recommandations lors des charges et décharges des barres et machines, ou lorsque vous prenez des haltères par terre.  Ne vous entraînez pas toujours seul. Demander du soutien lors d’un maxi évitera les torsions en cas d’échec. Votre binôme pourra également corriger le geste si nécessaire. Durant la réalisation de votre série, pensez à regarder droit devant vous. Ne vous laissez pas tomber à la fin de votre série de tractions. Enfin, attention aux courants d’air et à la clim, ils sont propices aux torticolis.

  1. Raisonnable tu seras

Arrêtez votre séance si des douleurs apparaissent. Stoppez, analysez et patientez 24 à 48h pour voir l’évolution. Profitez des massages pour prendre conscience de l’état de tension de certaines zones et relâchez-les. La natation ou l’aquagym sont de bonnes alternatives pour vivre votre corps différemment.  La ceinture de force doit permettre de passer des paliers en sécurité. L’utiliser trop souvent risque de déconditionner une partie de votre musculature profonde. En dehors de la salle, « ergonomie et zen attitude » sont de rigueur.

  1. À ton ventre attention tu prêteras

Des ballonnements, un transit paresseux, des règles douloureuses peuvent être à l’origine de problèmes de dos. Veillez à varier votre alimentation, consommer suffisamment de fibres et avoir un apport hydrique conséquent et régulier. Les viandes rouges et produits laitiers entretiendraient les phénomènes inflammatoires. Le surpoids entraîne plus de contraintes sur la structure portante et le déplacement du centre de gravité fausse les axes de celles-ci.

Cette liste n’est bien entendu pas exhaustive et mérite de plus amples précisions. Rapprochez-vous des professionnels, et en cas de douleur consultez votre médecin.

Aurélien GRISON – Masseur Kinésithérapeute D.E

Produits suggérés de www.tahitifitstore.com