Lʼabdomen cʼest quatre muscles qui protègent le bas du dos : certains superficiels (lʼoblique externe et  le  grand  droit),  dʼautres  profonds  (oblique interne et transverse). Entretenir ces muscles profonds, sans forcément chercher à augmenter leur volume ou leur puissance, est un excellent moyen de prévenir les douleurs lombaires.

Les muscles profonds

capture-decran-2016-09-08-a-13-31-42Ils sont fixateurs et posturaux à la fois (ils sont la brique et le ciment). Renforcés, ils limitent les traumatismes, coaptent les articulations, permettent une meilleure exploitation des différentes chaînes musculaires et des chaînes entres-elles. Un manque dʼentraînement des muscles profonds conduit souvent à des performances inchangées au fil du temps, pire, au développement dʼune pathologie articulaire, musculaire  ou tendineuse.Les muscles abdominaux profonds sont le transverse et les obliques internes.

En réalité, le transverse est le seul muscle véritablement profond de la sangle abdominale.

Les abdos profonds, leur rôle clé

capture-decran-2016-09-08-a-13-31-53Leurs fibres sont configurées horizontalement, comme des anneaux qui feraient le tour du tronc. En se contractant, les abdominaux profonds produisent l’effet d’une ceinture qui encerclerait le bas du dos. Leur contraction augmente la pression intra-abdominale, ce qui stabilise et soutient les articulations  vertébrales.

Ils font équipe avec dʼautres muscles qui, eux aussi, ont un rôle protecteur sur le bas du dos, notamment le diaphragme (responsable de lʼinspiration) et les multifides (de petits muscles du dos).

Le transverse maintient les viscères et donne cet aspect de ventre plat. Étant expirateur, il est crucial de le renforcer. Chez les femmes, il est garant d’une bonne santé des organes sexuels, son rôle de “hamac” prévenant la descente d’organe avec l’âge, ou après un accouchement.

Un dos en bonne santé

capture-decran-2016-09-08-a-13-32-11Les maux de dos sont souvent causés par des faiblesses au niveau des muscles profonds, plus particulièrement les muscles abdominaux profonds. Pour diminuer ou prévenir les maux de dos, un travail de renforcement des muscles abdominaux profonds est préconisé. Un muscle transverse et des obliques bien renforcés protègeront vos vertèbres lombaires, pour autant que lʼéquilibre musculaire soit respecté.

Une meilleure posture

Le renforcement des abdominaux profonds contribue à l’allongement de la colonne vertébrale, ainsi qu’à une meilleure posture. Ils vont maintenir de la région lombaire et rentrer en jeu lors d’efforts de soulèvement ou de contorsion. La tonification de la sangle abdominale soulage la colonne vertébrale qui n’est plus seule à porter le poids).

Important  lors des exercices

Rentrez le ventre

  • à l’expiration

Lʼerreur cʼest de sortir le ventre  lorsquʼon souffle. De cette manière, vous engagez les muscles superficiels et le transverse. Ce dernier va pousser les organes vers le bas.

  • en contractant

Sur un gainage ventral, en plus  dʼune contraction volontaire des abdominaux, rentrez légèrement le ventre, la sensation  sera différente et le travail bien plus intense au niveau de votre sangle.

capture-decran-2016-09-08-a-13-32-48Le gainage

Le gainage permet de renforcer les muscles abdominaux profonds ainsi que ceux du dos (dorsaux, lombaires, muscles para-vertébraux). Le gainage est une contraction constante (statique ou dynamique) des muscles sollicités. Effectuée suffisamment longtemps, elle entraîne une fatigue musculaire efficace. On travaille les muscles en longueur et en profondeur, tonifiant son corps sans prendre de volume.

Lire aussi: Les secrets d’un bon gainage

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