Nous retrouvons Dany Gérard pour une nouvelle séance de musculation. Aujourd’hui, notre champion international de BJJ, nous donne son programme d’épaules.

  •  Push press (développé épaule)

Pour cet exercice, le nombre de série n’est pas déterminé à l’avance. Exécutez 3 répétitions par série. Il va donc falloir commencer avec une bonne charge.  Ajoutez 10kg après chaque série. Continuez jusqu’à ne plus pouvoir faire 3 répétitions.

Temps de repos: 1min / 1min30

4Q9A0085-24Q9A0086-2

  • High pull (tirage au menton)

7 séries de 7 répétitions max.  Chaque mouvement doit être explosif.

Temps de repos: 30s

4Q9A0088-24Q9A0093-2

  • Elévation latérale

4 séries de 10 répétitions, un bras après l’autre.

Temps de repos: pas de repos entre chaque série.

4Q9A0097-24Q9A0096-2

  • Elévation frontale

4 séries de 10 répétitions, un bras après l’autre.

Temps de repos: pas de repos entre chaque série.

4Q9A0098-24Q9A0100-2

  • Développé Kettle Bell

3 séries de 12 répétitions, un bras après l’autre.

Temps de repos: pas de repos entre chaque série.

4Q9A0105-24Q9A0106-24Q9A0104-2

  • Elévation plaque

Exercice à exécuter, en « deadset », avec 3 plaques (20kg, 15kg et 10kg), en 3 séries.

Deadset: exécutez le nombre maximal de répétitions que vous pouvez faire, puis changez de plaque. Débutez avec la plaque de 20kg et ainsi de suite.

4Q9A0108-24Q9A0109-2

*Dany est habillé en Under Armour, disponible chez Aito Sport