Si vous êtes une femme et que vous voulez commencer la musculation,voici quelques conseils pour bien démarrer :

Beaucoup de filles souhaitent se mettre à la musculation mais ne savent pas forcément quoi faire, ni par où commencer et ni comment. Que ce soit pour de la découverte, de la compétition ou simplement pour une question de bien être et de santé, voici un article que je vous invite à lire avant de vous lancer dans une des salles de musculation du Fenua.

Dans un premier temps, le but est de vous donner quelques définitions et explications de base pour comprendre le contenu d’une séance de musculation pour femme, puis dans un deuxième temps,  les grandes lignes à suivre pour vos premières sessions en tant que débutante en musculation.

Vu que l’article a pour objet d’intéresser la gente féminine, je parlerais donc au féminin (rires).

Tout d’abord, la morphologie de départ entre un Homme et une Femme est très différente, tant au niveau de la musculature que de l’ossature. Proportionnellement, une femme a une masse musculaire 2 fois moins importante que l’Homme, qui se traduit également sur l’apparence physique. Ainsi, un Homme qui a de plus gros muscles exige de plus gros points d’attaches aux os du squelette, ce qui lui donne une carrure plus accentué. Généralement une Femme a une taille étroite et un bassin large, ce qui lui donne une silhouette plus dessiné et ronde. Elle présentera donc une musculature plus prononcée dans les membres inférieurs que les Hommes et sera naturellement plus à l’aise dans un entrainement du bas du corps comparé au haut du corps. C’est pourquoi, mesdames, vous chargez en jambes comparé aux autres muscles (rires). On retiendra juste qu’une Femme ne s’entrainera pas comme un Homme.

Pour continuer, une débutante en musculation ne doit pas se presser, tant dans l’utilisation des machines en salle, que dans le volume d’entrainement. En effet, on a toujours accès aux entrainements des meilleures athlètes via Internet ou bien le programme de quelqu’un d’expérience de la salle qui vient 5 fois par semaine au physique des plus agréables à regarder. Mais n’oubliez pas avant tout qu’en tant que débutante, vous n’êtes pas familiarisé à ce sport, que vous n’avez pas encore de bons ressentis et que ce sport n’est pas forcement votre tasse de thé. C’est pourquoi, il serait plus judicieux d’avancer petit à petit :

1. Commencer par vous rapprochez d’un coach. Il saura vous accompagner dans vos entrainements sans brûler les étapes, en vous donnant les meilleures consignes de bases, de placement du corps, d’exécution du mouvement, de sensation de l’effort, et cela de manière la plus sécuritaire possible et professionnel.

2. Cherchez vos ateliers et vos mouvements préférés et faites ce que vous aimez dans un premier temps car il n’y a rien de plus lassant que de faire quelque chose que l’on n’aime pas et surtout si l’on vient à peine de commencer. Le temps viendra où il faudra en priorité travailler ses défauts musculaires et ses lacunes. Mais pour commencer : «  faites que vos entrainements soit FUN avant tout ». Venez avec une amie par exemple car à deux c’est toujours mieux. Fixez vous en priorité le plaisir et/ou la santé, et le temps fera en sorte que vous deviendrez plus sérieuses, plus performantes et plus engagées pour atteindre de nouveaux objectifs.

3. Fixez vous comme premier objectif d’augmenter petit à petit votre fréquence d’entrainement avant tout. Commencer par 2 ou 3 entrainements par semaine  sur 1 mois environ avant d’augmenter vos sessions de sport. Le but est de prendre goût au sport et à l’entrainement car vous passez de « RIEN » à « quelques heures de musculation hebdomadaire ».`

4. Commencez par les exercices de base. Pour faire simple, la musculation comporte 4 types de mouvements de base :
– Les mouvements de poussée du haut du corps : pompes, développé-couché,…
– Les mouvements de tirage du haut du corps : traction, machine tirage verticale,…
– Les mouvements de poussée du bas du corps : squat, fentes, presse à cuisse,…
– Les mouvements de tirage du bas du corps : soulevée de terre, extension du buste,…
A noté aussi qu’une débutante devra commencer ces exercices de base avec peut être des options plus facile : pompes sur genoux, traction avec pieds au sol, air squat sans poids, fente marché alternée, soulevée de terre jambes tendues,…

De plus, en parlant de bonne base, la sangle abdominale est la base de tout transfert de force entre le haut et le bas du corps. Donc une attention particulière sera portée au travail de gainage. On pourra par exemple commencer par faire : 5 séries de 30sec de maintien en gainage sur les coudes.

5. Organiser votre séance d’entrainement sous forme de circuit-training (C-T) comportant des exercices de bases. En effet, le C-T permet de gagner du temps en combinant dans la même séance du renforcement musculaire et cardio-vasculaire. C’est un des meilleurs moyens pour perdre du poids et en poussant cette méthode au niveau le plus intense, on obtient une méthode d’entrainement se rapprochant très clairement de celle des adeptes du Crossfit. Alternez par exemple 6 à 10 ateliers de haut, milieu et bas du corps mélangeant exercices de bases de « renfo » et de « cardio » sur 30s d’effort et 30s de récupération, puis une pause de 2 à 5min après un 1er tour de circuit en fonction de l’intensité des exercices choisis.

A présent, vous avez toutes les cartes en main pour bien commencer en salle de musculation. N’hésitez pas à vous rapprocher de coach sportif professionnel pour débuter car c’est avec de bonnes bases que vous progresserez dans de bonnes conditions!

Pour la prochaine fois, je vous présenterai une séance type pour femme débutante, avec une description de l’exécution d’un bon squat.

Christian Wang Sang

Tel: +689 87 72 73 20

Mail: christian.wangsang@gmail.com

Facebook: Chris WS coachsportif

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