Tahiti-fit.com s’intéressera dans les semaines à venir aux macronutriments, les macros dans le jargon de la nutrition sportive et du fitness, et de leurs impacts sur le poids, le métabolisme, les hormones, la masse maigre, la masse grasse et la santé.

Les macros? Mais c’est quoi?

Les macros sont constitués de trois grandes familles, les protéines, les glucides et les lipides (graisses). Ils sont nécessaires pour l’apport énergétique, pour la construction de nos cellules et le bon fonctionnement de notre corps. Dans une stratégie alimentaire, perte de poids ou gain de muscle, la répartition de ces derniers, dans l’alimentation quotidienne, peut influer énormément sur la réussite ou non des objectifs. Aussi, tous les aliments d’un même macronutriment, n’auront pas les mêmes effets sur le corps et le métabolisme.

Étudions le cas des lipides.

Les lipides: qu’est-ce que c’est? A quoi servent-ils?

Les graisses sont d’importants constituants du corps. Elles lui apportent de l’énergie, ont un rôle dans la régulation de la digestion et servent de précurseurs à la fabrication de nombreuses hormones. Leur apport doit être équilibré selon les types de matières grasse : saturées, mono ou polyinsaturées.

Les lipides, graisses ou acides gras sont des macronutriments souvent diabolisés mais pourtant indispensables au fonctionnement de nos cellules et de nos hormones.

Les parois des cellules sont en partie constituées de graisses. Les acides gras jouent aussi un rôle dans la lubrification des articulations et dans le stockage et la fourniture d’énergie. En effet, les lipides stockés dans les tissus adipeux représentent la plus grande réserve d’énergie du corps. Toutes les calories absorbées et non utilisées par le corps y sont stockées, en attentant d’être utilisées ou pas.

Les graisses servent aussi à améliorer la digestion. En réduisant la vitesse d’assimilation, elles permettent d’étaler la digestion et le passage des nutriments dans le flux sanguin.

De plus la synthèse des hormones est basée sur les lipides, tout comme le stockage de certaines vitamines. Les hormones sexuelles femelles (œstrogènes, progestérones) et les hormones sexuelles mâles comme la testostérone sont produites à partir des lipides. En limitant trop fortement les graisses, on risque de limiter cette production. Ceci peut faire baisser la libido et, le plus important pour un athlète, diminuer son potentiel de croissance musculaire.

Choisir les bonnes graisses

Plus que tout autre nutriment, les lipides déterminent la composition corporelle. Le type de lipide que vous absorbez détermine le type de lipide mis en réserve dans le corps.

Le corps étant capable de stocker des quantités énormes de lipides, le type de lipide est important. Consommez en majorité des graisses bonnes pour la santé, comme du poisson et de l’huile d’olive, des amandes ou des cacahuètes. Ce sont les fameuses graisses polyinsaturés et monoinsaturés, plus connus sous les noms d’ Oméga 3-6-9.

Si vous ne consommez pas assez de bonnes graisses ou que vous mangez trop de glucides ou de mauvaises graisses, vos cellules contiendront plus de graisses saturées et trans. C’est important car le type de lipides contenu dans les cellules a un impact sur la manière dont celles-ci absorbent les nutriments. C’est peut-être pour cela que les huiles de poisson contribuent à stimuler la prisse de muscle et  que les autres huiles contribuent à réduire le tissu adipeux (masse graisseuse).

En effet, certaines graisses contribuent à brûler le tissu adipeux. Ces dernières peuvent stimuler le taux métabolique et elles sont généralement moins susceptibles d’être mis en réserve dans le tissu adipeux.

Les graisses saturées

Il y a dix ans, tous les nutritionnistes s’accordaient à dire que la consommation excessive de graisses saturées provoquait des problèmes de poids ou des maladies cardiovasculaires. Aujourd’hui tout cela a été réfuté. Pour les hommes en quêtes de prise de masse, la consommation de  graisses saturées peut contribuer à élever le taux de testostérone et diminuer le taux d’œstrogène. Cependant, les graisses saturées doivent représenter une part plus faible que les autres types de lipides (Oméga 3-6-9).

Les graisses trans

Ce sont les graisses à proscrire de votre alimentation. Elles épaississent le tissus adipeux et endommagent la santé. Elles sont présentes dans les aliments artificiellement hydrogénés (beurre de cacahuète industriel, chips, fast food,…). Consommez donc du beurre de cacahuète bio!!

Les lipides en pratique:

  • Avant de toucher à votre apport lipidique, diminuez la quantité de sucres et de féculents dans votre régime et augmentez l’apport de protéines.
  • Consommez régulièrement du poisson et prenez des suppléments d’huiles de poisson (Fish oil)
  • Utilisez de l’huile d’olive extra-vierge. Vous pouvez l’ajouter à vos shakes, à vos salades ou la consommez sur du pain grillé ou frais.
  • Votre apport en acides gras essentiels doit représenter au minimun 15% de votre régime quotidien. Cette répartition fera l’objet d’un prochain article.
  • N’ayez pas peur du jaune d’oeuf ou de la graisse de la viande.

RLF

Source: Muscle & fitness, all-musculation.com, bodybuilding.com

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