Lorsqu’on commence à soulever de la fonte, la majorité des pratiquants ne rêvent que d’une seule et unique chose, prendre du muscle ! En effet, la « prise de masse » s’apparente à la quête du Saint Graal dans le milieu de la musculation. Si l’entrainement et le repos vont constituer deux atouts de votre objectif prise de muscle, la nutrition sera quant à elle, votre principal pilier.

Pour construire du muscle, avant même de vouloir acheter tous les compléments alimentaires du monde, il faut revoir sa nutrition de façon globale et adopter les bons réflexes. Ces quelques lignes vous aideront à mettre en place les bases d’une nutrition correcte pour atteindre votre objectif de prise de muscle.

Les bases de la nutrition prise de masse

Augmentez le nombre de repas

En prise de masse, il faudra manger, beaucoup manger. Il vous faudra donc ingurgiter d’énormes quantités de protéines et de glucides à chaque fois. Pour optimiser l’absorption de nutriments et afin de vous éviter ballonnements et indigestion, répartissez votre apport total sur 5 à 6 repas quotidiens.

Consommez des glucides en quantité

Les glucides constituent le principal carburant de vos muscles. Pour prendre de la masse, il faudra consommer des glucides en grande quantité, à raison de 3g par kilos de poids de corps, par jour.

Par exemple, un individu de 70kg devra consommer 210g de glucides par jour. 100g de riz blanc cuit contiennent 25g de glucides. Notre individu devra donc consommer 840g de riz blanc cuit dans la journée, en admettant que le riz est sa seule source de glucides. Vous pouvez bien évidemment varier les sources de glucides.

Source de glucide : flocons d’avoine, patate douce, riz blanc, riz complet, pain complet

Ne négligez pas les protéines

Vos muscles se construisent à partir d’acides aminés issus de protéines. Ne pas en consommer suffisamment ralentirait votre progression. Pour débuter, consommez 2g de protéine par kilos de poids de corps. Cette quantité pourra augmenter au fur et à mesure de votre progression.

Source de protéine : blanc de poulet, œufs, rumsteak, bavette aloyau, poisson, blanc de dinde, protéines végétales, whey protéine

Optez pour les bons gras

Les graisses sont essentielles au corps humain et vous ne devez donc pas les éviter. Consommez sans hésiter des lipides bénéfiques, comme l’huile d’olive, les fruits à coque et les huiles présentes dans le poisson. Minimisez votre apport de graisses saturées et d’acides gras « trans », néfastes pour la santé. Consommez environ 1g de lipides par kilos de poids de corps.

Source de lipide : huile d’olive, huile de pépin de raisin, huile de colza, huile de lin, olives, avocat, cacahuètes, beurre de cacahuète bio, noix, amandes.

N’oubliez pas les légumes

Les légumes, ainsi que les fruits, sont indispensables à votre apport en vitamines et minéraux. De plus, ils contribuent à réduire l’acidité de votre organisme. Or, la nutrition de prise de muscle et l’entraînement sont acidifiants.

Optimisez votre post-training

L’heure qui suit l’entrainement est stratégique en régime prise de masse. En effet, à ce moment-là, vos muscles sont en pleine reconstruction et ont besoin d’un apport conséquent en nutriments. Certaines spécialistes appellent cela, la « fenêtre anabolique ». Consommez donc un repas dans l’heure qui suit votre séance de musculation.

Buvez de l’eau

La seule boisson importante, c’est l’eau. Elle vous réhydrate et vous apporte des minéraux essentiels. Or, comme vous pratiquez la musculation, vos besoins sont encore plus importants. Vous devez donc boire 2L d’eau minimum par jour et compensez les pertes de chaque séance de musculation en buvant une quantité d’eau supplémentaire pendant et après vos séances.

Les gainers

Ce supplément sous forme de protéines en poudre, contient des glucides et est censé vous aider à prendre du poids. Il peut s’avérer une très bonne alternative pour les personnes ayant du mal à manger. Optez pour des gainers de qualité avec le moins de sucres raffinés possible.

NB: Ces informations ne sont données qu’à titre didactique et ne visent pas à remplacer l’avis ou les soins des professionnels de santé. Consultez votre médecin avant de commencer ou de modifier un régime, une prise de suppléments ou un programme d’exercice physique, ainsi que pour le diagnostique et le traitement de maladies et de blessures et pour toute recommandation concernant les médicaments.