Muscler ses fessiers ou comment allier performance et silhouette de rêve

 

Voici un article qui devrait intéresser à peu près tout le monde, athlètes désireux d’améliorer leurs performances, adeptes de l’esthétisme en quête du « corps de rêve », et tout simplement toute personne cherchant à vivre mieux et à prendre soin de sa santé physique.

Pourquoi ? Tout simplement parce que la faiblesse des muscles fessiers et notamment du grand fessier finira par provoquer diverses douleurs (surtout au niveau du bas du dos), blessures, mais aussi baisse des performances sportives et le pompon, un « derrière » pas très tape à l’œil !!

Et si on commençait par un peu d’anatomie ?!

Les fessiers se divisent en 3 portions : petit, moyen et grand fessier.

Le petit fessier est le plus profond, il se situe sous le moyen fessier qui fait grosso modo la liaison entre les muscles dorsaux et le bassin. Le petit fessier assiste le moyen fessier dans l’abduction (écartement) et la rotation de la cuisse. Le moyen fessier a pour rôle principal la stabilisation du bassin et le maintien de l’équilibre en station debout.

La portion à laquelle nous allons nous intéresser principalement dans cet article est le Grand fessier. C’est le plus gros des muscles fessiers, il est situé le plus en superficie. Ce muscle a pour rôle principal l’extension de hanches, et intervient dès qu’on a besoin de force et de puissance : de la course au saut, du soulevé de terre ou squat lourd au sprint etc…

L’activation de nos grands fessiers, de par leur taille, requiert une grande quantité d’énergie au cours d’un mouvement, et ne jouent malheureusement pas toujours leur rôle pleinement. On appelle cela l’amnésie musculaire : les fessiers oublient leur fonction et ne sont plus ou peu utilisés pour effectuer des mouvements qu’ ils assurent normalement. Du coup ce sont les muscles situés en périphérie, en l’occurrence les ischio-jambiers (arrière de ma cuisse) et les érecteurs du rachis (bas du dos) qui vont compenser cette amnésie et travailler à la place du grand fessier… le problème c’est que ces muscles synergistes (compensateurs) sont beaucoup moins puissants…

L’origine de cette amnésie des fessiers est diverse, mais l’une des raisons principales est que nous passons beaucoup trop de temps assis… des heures et des heures sur nos fesses !! On les affaiblit et on perd de la mobilité au niveau des hanches..

Les conséquences à plus ou moins long terme sont dramatiques : risque de blessures diverses, douleurs surtout au niveau des lombaires et baisse des performances sur tous les mouvements mettant normalement en jeu les fessiers… Sans parler du galbe qui sera quasi inexistant !

Gardez à l’esprit que dès lors qu’il y a un déséquilibre dans la chaine musculaire et qu’un ou plusieurs muscles font le travail d’un autre, cela entraine des dysfonctionnements qui peuvent s’avérer terribles…

Un bon fonctionnement du grand fessier couplé à une bonne mobilité des hanches, c’est tout simplement la garantie d’une extension de hanche efficace ! Et qui dit extension de hanches puissante dit meilleures performances dans la plupart des gestes sportifs, prévention des douleurs de dos et autres lombalgies.

Concrètement je fais quoi ?

Voici 5 exercices qui, exécutés correctement, vous garantiront plus de puissance et donc de meilleures performances physiques, et cerise sur le gâteau, un fessier qui en fera retourner plus d’un (ou une !!!)

  • Le squat ! Eh oui je sais ce n’est pas vraiment une surprise !!!! C’est certainement l’exercice number one pour travailler vos membres inférieurs. Pensez à varier les amplitudes et le type d’entraînement : en circuit, en force, en séries longues, avec une barre, des haltères, des kettlebells, sur une jambe version pistol (au passage un de mes préférés !)

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  • Le soulevé de terre (SDT). Comme pour le squat, c’est un exercice aimé et adoré par les athlètes d’haltérophilie, de Crossfit et de nombreux adeptes de musculation. Il est essentiel de vous faire aider d’un professionnel si vous ne maitrisez pas la technique. Le soulevé de terre lourd version force vous construira des fessiers puissants. Encore une fois, variez les plaisirs…placement des pieds, type d’entraînement, outils etc…

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A noter que le Swing KB dont je parle dans mon article sur l’entraînement avec kettlebell (voir article) est un genre de dérivé du SDT et est excellent pour activer vos fessiers et travailler votre extension de hanche.

  • Les fentes : les femmes adorent les fentes (rires !!) et ca marche à toutes les sauces !! Lourd, longues séries, plyo etc… d’autre part les fentes vous feront travailler de manière unilatérale, assoupliront vos hanches et travailleront votre équilibre ! Usez et abusez-en !!!

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  • Le sprint : il n’y a qu’à mater le physique d’un coureur ou d’une coureuse de 100,400,800 voire 1500m…. Une certitude avec le sprint : l’extension de hanche est complète et couplée à vitesse… et si vous devez retenir une chose pour avoir des fesses de rêve c’est : coupler vitesse et amplitude de mouvement… vos fessiers et votre condition physique vous diront merci !!! ( essayez ce superset que j’adore : fentes marchés avec charge/ sprint… le tout en fractionné… une tuerie !)
  • L’extension de hanche qui comme son nom l’indique va fera de vos fessiers des extenseurs de hanches puissants et toniques ! Là aussi la seule règle c’est qu’il faut l’exécuter correctement… après vous pouvez abuser de toutes les variantes possibles.

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Je terminerai cet article par un dernier conseil aux femmes qui sont encore hésitantes à pratiquer des exercices de musculation avec charge : foncez !!!! Sincèrement vous devez essayer… je vous garantis que ni vous et ni votre silhouette ne le regretterez !

Gaelle Osmont

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