Lorsqu’on commence à fréquenter une salle de sport ou bien lorsqu’on entame une nutrition adaptée, un terme en nutrition revient sans cesse, le mot protéine et plus particulièrement celui de protéine en poudre. Longtemps diabolisée par les néophytes, la protéine en poudre fait aujourd’hui partie intégrante du monde du fitness et de la nutrition. Cependant, de nombreuses personnes se posent encore certaines questions à propos de ce complément alimentaire. La protéine en poudre, qu’est-ce que c’est? Est-elle dangereuse pour la santé? Qui devrait consommer ce produit? Est-elle nécessaire? Comment l’utiliser? Nous nous efforcerons de répondre à ces questions tout au long ce dossier consacré à la protéine en poudre. Il n’est pas question ici d’en vanter ses mérites ou bien d’en faire LE produit miracle mais il s’agit bel et bien de décortiquer point par point les caractéristiques de ce produit afin que tout le monde s’y retrouve.

truth-about-protein - copieProtéine: qu’est que-c’est?

Avant de nous attaquer aux protéines en poudre, il est bon de connaître les rôles des protéines dans le fonctionnement de notre corps en particulier lorsqu’on exerce une activité physique.

Les protéines sont de grandes molécules composées de chaînes de molécules de taille plus limitée, appelées acides aminés. L’organisme utilise 20 acides aminés différents pour fabriquer des protéines. Les protéines en général représentent un nutriment extrêmement important, et pas seulement pour construire vos muscles.

Le corps est une architecture, qui comme les maisons, est composé de matériaux de base : les briques ou les parpaings. Ainsi, tous les organes, toutes les cellules sont fabriquées à partir des protéines (et d’autres macro et micro nutriments bien entendu, les protéines ne font pas tout). Mais ce n’est pas tout : les organismes de fonctionnement (hormones, enzymes, …) sont également fabriqués à partir des protéines ou de leurs éléments.

Vous ne devez donc pas voir les protéines simplement comme des éléments indispensables à vos muscles, mais aussi de manière plus générale comme des éléments indispensables au fonctionnement de votre corps. Donc les protéines ne sont pas l’apanage des bodybuilders, mais elles sont nécessaires à tous les humains, et plus largement à toutes les espèces vivantes.

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Quelle quantité en consommer?

Selon l’EFSA, l’autorité européenne de sécurité des aliments, l’apport nutritionnel minimum recommandé en protéine est de 0,83 g par kilo de poids de corps et par jour pour les hommes et les femmes entre 19 et 70 ans. Cet apport peut monter jusqu’à 2g lorsqu’on pratique de la musculation. Certains bodybuilders vont parfois jusqu’à 3g. Comment calculer son apport en protéine et comment le répercuter sur notre alimentation?

Prenons l’exemple d’un individu pesant 75 kilos. S’il ne fait pas de sport, il devrait consommer 62,25 g de protéines (75 x 0,83). Qu’est-ce que cela veut dire? Eh bien, si notre individu consomme uniquement du blanc de poulet, il devrait en manger 240g par jour puisque 100g de blanc de poulet contient environ 26g de protéines.

Si vous faites de la musculation, ces chiffres vous paraitront très bas. Cet apport de protéine variera en fonction du poids, des efforts physiques et des attentes recherchées par l’individu.

Quelles sont les sources de protéines?

Les sources de protéines sont nombreuses. Les principales sont les viandes, les poissons et les produits laitiers. Mais on en trouve également dans les légumes tels que les lentilles ou bien le tofu (pâte de soja). Bien évidemment, les protéines en poudre constitueront une autre source de protéines.

Pourquoi prendre des compléments alimentaires protéinés?

Il existe plusieurs raisons de prendre de la protéine en poudre.

  • L’alimentation ne suffit plus

Lorsqu’on pratique de la musculation, du Crossfit ou bien même du fitness, il est souvent nécessaire d’augmenter grandement son apport en protéine afin d’avoir un régénération musculaire optimale. A moins de consommer plus de viande ou de poulet, il est plus pratique de prendre un shake de protéine.

  • Une valeur biologique plus élevée

La quantité de protéines présente dans un aliment ne suffit pas pour le caractériser. Il faut aussi prendre en compte la qualité et le profil des acides aminés qui le composent : c’est la valeur biologique. Certaines sources de protéine ont une valeur biologique plus élevée que d’autres, c’est le cas notamment de la whey protéine, le principal type de protéine en poudre en vente sur le marché. Plus la valeur biologique est élevée et plus le rôle de construction musculaire sera optimal.

  • Le côté pratique

Après une séance de sport, le corps a besoin d’un apport immédiat en protéine. Il est bien plus pratique de prendre un shake de protéine au lieu de s’enfiler une boîte de thon après une séance de jambes par exemple.

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La protéine en poudre est-elle dangereuse pour la santé?

La réponse est NON. Il n’existe au jour d’aujourd’hui aucune étude scientifique sérieuse démontrant que le fait de consommer des protéines sous forme de poudre puisse avoir un quelconque effet négatif sur la santé.
On entend également souvent dire que c’est mauvais pour les reins. Qu’en est-il vraiment? Eh bien, si vous ne respectez les dosages prescrits et que vous consommez 5g de protéine par kg de poids de corps, il est bien évident que votre corps aura du mal à éliminer les protéines non utilisées.

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Références:

Jay R. Hoffman , Nicholas A. Ratamess. Effect of a proprietary protein supplement on recovery indices following resistance exercise in strength/power athletes. Amino Acids Volume 38, Number 3 / mars 2010

Harper, A. E., Miller, R. H. et Block, K. P. (1984), Branched-chain amino acid metabolism, Annu. Rev. Nutr. 4: 409–454.