L’alimentation post entrainement va jouer un rôle très important pour atteindre vos différents objectifs. Pendant la séance votre corps va subir des traumatismes, voici ce qu‘il se passe :

  • Muscles endommagés suite à la déchirure des fibres musculaires, engendrée par le principe mécanique de l’entraînement en musculation.
  • Les stocks en glycogène sont en partie vide (réserve de sucre stockée dans les muscles et le sang)
  • Lors de l’entraînement une hormone catabolisante est produit (cortisol). Cette dernière accélère la dégradation musculaire et limite la combustion des graisses.
  • Le système nerveux a subi lui aussi des traumatismes, il consomme donc également du glycogène sanguin.

Nous voilà en fin de séance, avec un niveau d’énergie au plus bas. L’organisme attends de nous une alimentation adaptée pour amorcer la reconstruction musculaire. Une fenêtre s’ouvre juste après l’entrainement que nous nommerons alors « fenêtre anabolique »

Que doit on prendre pendant cette fenêtre anabolique ?

Une mission pendant ce laps de temps, apporter les bons nutriments, stopper la production et l’accumulation de cortisol et enclencher la synthèse protéique (construction musculaire).

Vous devrez donc :

  • Apporter une source de glucides avec un indice élevé, pour provoquer un pic de glycémie et faciliter l’absorption de nutriment par vos muscles et recharger votre stock énergétique musculaire.
  • Une deuxième source de glucides, mais avec un indice plus bas pour apporter une énergie nécessaire à la reconstruction musculaire et donc faciliter la prise de volume de l’ensemble des muscles sollicités.
  • Pour finir, une source de protéine assimilation rapide, pour nourrir dans un bref délai vos muscles, stopper le catabolisme et enclencher la reconstruction musculaire.

Pour cela, deux options s’offrent à nous, avec ou sans compléments alimentaires.

La démarche est plus ou moins identique dans les deux cas.

Exemple avec compléments alimentaires :

Dans les 5 minutes après la séance prenez :

  • 50g de galette de riz, avec du miel ou beurre de cacahuètes (galette indice bas, miel ou beurre indice glucidique haut)
  • 30g de protéines rapides dans un shaker (whey, isolat…)

Vous pourrez ajouter également dans le shaker :

  • Glutamine : (environ 5g, cet acide aminé aidera à la reconstruction musculaire et luttera contre la fatigue après l’entrainement).
  • BCAA : (environ 5 à 10g, acide aminé qui aide à lutter contre la dégradation musculaire et augmente la masse maigre)
  • Créatine : (environ 5g, acide aminé qui améliore la récupération et augmente l’énergie disponible après l’effort).

La collation post entraînement ne dispense en aucun cas, de vous alimenter correctement. Elle vous donnera juste un délai supplémentaire pour prendre un vrai repas. (1 à 2h après la séance)

Exemple de repas :

  • Entre 150 et 180g de poulet ou poisson grillé
  • Entre 80 et 100g de riz (blanc ou thaï) (poids cru)
  • Légumes verts à volonté (haricots verts, salade, brocolis)
  • Assaisonnement 1 cuillère à soupe d’huile d’olive maximum.

Exemple sans compléments alimentaires :

Sans compléments, il sera important de prendre votre repas dans un délai d’une heure maximum après votre entraînement.

Prenez donc par exemple :

  • Entre 220 et 250g de poulet ou poisson grillé
  • Entre 100 et 120g de riz (blanc ou thaï) (poids cru)
  • Légumes verts à volonté (haricots verts, salade, brocolis)
  • Environ 50g de lentilles ou patates douces
  • Assaisonnement 1 cuillère à soupe d’huile d’olive maximum.

Important :

Les exemples de collations et de repas sont dans cet article, pour une personne en prise de masse, si vous êtes en sèche ou en perte de poids, il faudra alors diminuer les quantités de glucide (riz, lentille, miel, galettes etc…)

Pour vous mesdames, baisser les apports glucidiques de 40% et les protéines de 20%

Adaptez votre programme alimentaire par rapport au besoin de votre métabolisme, emploi du temps, et vie active.

Bien qu’efficace et pratique, réduisez au maximum et selon vos possibilités, vos apports protéiniques en poudre et favoriser les aliments solides.

Conclusion :

La nutrition post entraînement est un élément indispensable et à ne surtout pas négliger, pour évoluer et atteindre vos objectifs en musculation.

Alors pour faire plus simple et rapide

A TABLE !!! 😉

Texte : Laurent Villanova