Entre cardio à jeun, HIIT, renforcement musculaire et autres nouveautés, on est parfois un peu perdu, ou débordé? Et comme une journée n’a que 24 heures (oui oui, j’ai vérifié !) Tiphaine Verneau, ostéopathe diététicienne, te donne deux, trois clés pour rentabiliser à fond tes entraînements.

Alors si ton mantra se résume à « no pain, no gain » tu peux d’ores et déjà y ajouter : « to plan », ça signifie planifier dans la langue de Shakespeare et avec le « english accent », promis, ça rime.

La chronobiologie, la chrono quoi ?

Comme toutes les espèces animales et végétales, l’être humain possède une horloge interne.

Comme notre planète qui effectue toutes les 23 heures 56 minutes et 4 secondes un tour sur elle-même, notre horloge interne, située dans l’hypothalamus, régule notre vie et celle de tous nos semblables. L’alternance entre jour et nuit est ainsi la base de notre rythme de vie. Le matin quand le soleil se lève, le cortisol est l’hormone qui réveille l’organisme. Et le soir la mélatonine, elle, favorise le sommeil. Notre horloge interne régule donc tous nos cycles de vie : sommeil, appétit… et training ?!

Petits changements, gros avantages

« Gras et protéines sont mieux absorbés au petit-déjeuner » confirme Tiphaine Verneau, et comme un bon training passe surtout par ce que l’on mange, on garde le conseil en tête. Reboosté après le jeûne de la nuit on peut se lancer pour une activité douce. Car entre 6 heures et 10 heures notre corps est en phase de réveil. On mise donc sur la douceur, hop au yoga !

« Vers 11h, on a normalement fini la digestion du petit déjeuner, en plus du pic d’enzymes produit par notre corps pour digérer le repas suivant, les conditions sont réunies pour une bonne séance d’endurance » souligne l’ostéopathe. Le corps en « mode brûle graisse » est prêt pour du cardio training. Entre 40 et 50 minutes pour en retirer un maximum de bénéfice. Attention quand même à la chaleur et surtout à la déshydratation. Car il est utile de le rappeler, une déshydratation légère c’est 20% de performances sportives en moins !

« On garde le temps de déjeuner ! C’est aussi important qu’une bonne  séance de sport » se plait a rappeler Tiphaine Verneau. Et oui, manger lentement aux bonnes heures est l’astuce « anti fringale, craquage, Nutella à la cuillère… » et bonne digestion.

Entre 17h et 19h, on fait péter les watts ! Et oui, le corps est au sommet de sa forme pour lâcher le tigre qui sommeille en toi. C’est d’ailleurs souvent le moment des records sportifs, alors à vos chronos ! Plus scientifiquement « la tolérance à la douleur est plus grande, notre force est décuplée et le corps ne dépense pas d’énergie pour digérer » explique Tiphaine Verneau. Endurance ou explosivité, l’idée est de privilégier les rythmes soutenus.

Avec ces quelques changements, Tiphaine Verneau l’a constaté « pour les mêmes apports caloriques, la perte de poids lors d’un régime est plus efficace ». Finalement c’est plutôt sympa la chronobiologie, n’est ce pas ?

Et si on rentabilisait aussi le repos ?

Y a t’il des heures où il vaut mieux éviter de faire du sport ? « On arrête le sport 3h avant de se préparer à dormir » explique l’ostéopathe, « faire du sport tard le soir stimule le corps et augmente la production d’adrénaline. L’excitation de l’activité physique perturbe parfois les mécanismes du sommeil ».

A la place, on prend le temps d’écouter son corps « souvent le sport le soir réduit l’appétit, donc pas la peine de se forcer. Je conseille à mes patients de faire un repas léger mais de manger quand même. Des légumes bouillis par exemple. »

Après le repas du midi on se détend. Et pourquoi ne pas entamer une petite sieste ?  « L’organisme est déjà occupé par le travail de digestion, une séance de sport n’est pas agréable après un repas et pas vraiment rentable » confirme-t-elle. De plus notre horloge interne réduit notre taux de cortisol, notre dopant musculaire, entre 13 et 15 heures. Moins de cortisol = moins de force musculaire, donc moins de force = moins de performances. Et s’il vous fallait une ultime excuse pour faire une bonne sieste : des études prouvent que 10 minutes à peine permettraient de stimuler le cerveau, de recharger l’énergie corporelle, d’augmenter la vigilance et de réduire notre « dette de sommeil ».

Alors à vos montres, prêt, partez, rentabilisez !

Texte: Claire Boichot Allavena