Vous êtes-vous déjà demandé quel effet une bonne nuit de sommeil pouvait avoir sur votre entraînement de musculation ? Bon nombre de sportifs se préoccupent en priorité de modifier la charge qu’ils manipulent ou le nombre de répétitions qu’ils exécutent au cours de leurs séances. Ce que beaucoup ignorent, c’est que le développement musculaire recherché se produit au cours du processus de récupération qui vient après la séance.

L’allié de vos entraînements :

Pendant le sommeil, votre corps semble être inactif. En réalité, il fait exactement ce que vous le suppliez de faire depuis la première fois où vous avez levé des poids : faire du muscle ! Le saviez-vous ? Une bonne partie de votre croissance musculaire se déroule durant la nuit. Le but n’est pas simplement de dormir mais d’avoir une qualité de sommeil profond qui va permettre à votre corps de récupérer après vos entraînements intenses.

Un repos adéquat garantit que vos muscles disposent d’assez de temps pour se réparer et reconstituer leurs stocks d’énergie en vue de votre prochaine séance de musculation. 1 à 2 jours entre chaque séance, autrement dit, 1 à 2 nuits complètes de repos : c’est le temps nécessaire pour que votre organisme récupère et commence à construire du muscle.

Plus vous vous entraînez dur, plus vous devez dormir :

Posez votre tête sur l’oreiller. Votre corps commence à suivre plusieurs cycles de sommeil :

  1. Cycle 1 : sommeil léger. C’est la phase d’endormissement.
  2. Cycle 2 : sommeil lent profond. L’activité du cerveau ralentit, la récupération est en route
  3. Cycle 3 : phase de transition vers le sommeil profond : ralentissement de la fréquence cardiaque, baisse de la température du corps, relâchement musculaire…
  4. Cycle 4 : le sommeil profond. Le corps est au repos, toutes les fonctions cognitives ou physiques sont au plus bas.

C’est la phase de sommeil profond qui est liée aux processus de développement musculaire.

En dormant profondément, vous :

  • Evacuez la fatigue physique et nerveuse : vos muscles se détendent, la tension de la colonne vertébrale diminue.
  • Récupérez et remplissez l’énergie des cellules de vos muscles
  • Libérez l’hormone de croissance et d’autres substances anabolisantes qui stimulent l’élaboration du tissu musculaire.

Bien dormir est donc la clé d’une bonne récupération et d’une croissance musculaire optimale. Il faut être clair : sans un sommeil suffisant, n’espérez pas progresser correctement en musculation !

Les dangers du manque de sommeil :

  • Performance psychologique : manque d’attention, concentration, motivation, mauvaise humeur
  • Fonction psychomotrice : temps de réaction et performances diminués.
  • Fonction physiologique : anoxie (perte d’oxygène), changements du rythme cardiaque, modification des taux hormonaux, altération des fonctions immunitaires.
  • Ceux qui négligent leur repos n’auront pas une progression optimale. Bien au contraire cela peut nuire à l’efficacité de leurs exercices et conduire au surentraînement (mouvements inefficaces, manque de coordination musculaire, risque de blessures…).

10 conseils pour mieux dormir :

  • Dormez généralement 8h voir 9h pour un sportif. Un sommeil trop long est aussi préjudiciable qu’un manque de sommeil. Dans la plupart des cas, il est compris entre 5h00 pour les petits dormeurs et 10-12h00 pour les plus gros dormeurs. En moyenne on passe donc 1/3 de notre vie à dormir !
  • Une activité physique régulière pendant la journée permet de bien dormir le soir.
  • La faim peut perturber le sommeil. Il peut être utile de prendre une légère collation avant d’aller se coucher. Une ration de fromage blanc ou un shake de caséine sont excellent avant d’aller dormir. Attention à ne pas manger trop de calories avant de dormir car le sommeil est la période la plus propice pour le stockage des graisses.
  • Isoler la chambre à coucher contre les bruits extérieurs divers. Ne laissez pas entrer la lumière et évitez des écarts de température trop prononcés.
  • Une chaleur excessive gênera le sommeil. Maintenez la température de la chambre aux alentours de 22 °C.
  • Le mieux c’est de se coucher et lever tous les jours à la même heure afin que votre corps s’habitue à un rythme.
  • Pour éviter de se lever la nuit, arrêtez de boire environ 2 heures avant de vous coucher.
  • Ne consommez pas de caféine après 17 h. La caféine, contenue dans le café, le thé ou certains compléments, possède des effets qui perturbent l’endormissement.
  • Evitez de consommer de l’alcool : l’endormissement sera effectivement plus facile, mais la qualité de sommeil sera mauvaise. Evitez également la cigarette qui perturbe le sommeil.
  • Evitez toute activité physique avant de dormir. La température corporelle est un régulateur important du cycle du sommeil et, lorsqu’elle est en baisse, on commence à somnoler. L’exercice physique élève la température du corps. On est plus agités. Plus la séance est éloignée de l’heure du coucher, mieux c’est.

C.R