Les conseils de René, coach à VAIMA FITNESS aux personnes qui souhaitent se mettre au sport et joindre une salle.

On attaque le début d’année, et bon nombre de personnes décident de prendre de bonnes résolutions et de se mettre au sport en s’inscrivant dans une salle. Le problème est que beaucoup de gens lâchent en milieu de parcours, faute de motivation, ou parce qu’ils attaquent trop forts et se dégoûtent du sport ou encore parce qu’au bout de plusieurs semaines ne voient pas arriver les résultats qu’ils attendent.

Ce n’est pas toujours évident de prendre un rythme de travail dans une salle de sport, c’est pourquoi René, coach chez VAIMA FITNESS nous a donné quelques conseils pour réussir au mieux ses premiers pas dans une salle de sport.

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Iaorana René tu es coach depuis de nombreuses années, et tu as une expérience très longue dans le domaine du sport, pourrais tu donner quelques conseils à un débutant qui vient de joindre une salle de fitness ?

Pour un débutant qui souhaiterait se mettre à la musculation, en terme général, la remise en forme, l’idéal est de commencer par trois séances par semaines, à concurrence d’une heure par séance.

Trois séances par semaine permet de récupérer entre chaque séance de travail, sachant que l’on a à faire à une personne n’ayant pas pratiqué de sport depuis longtemps ou même voir jamais, il ne faut pas traumatiser le corps. Ça peut être une semaine du type Lundi, Mercredi, Vendredi, avec une heure de travail en salle, ce qui permet  de récupérer les Mardis, Jeudis et week-end. Il ne faut pas oublier que la récupération fait partie intégrante de l’entraînement et de la remise en forme.

Comment structurer sa séance ?

On partira sur des séances généralisées, c’est à dire que seront travaillées dans le même temps, le renforcement musculaire et le cardio. Je conseille toujours de commencer par le renforcement musculaire et de terminer par le cardio, parce que le renforcement musculaire permet et oblige à avoir une certaine technicité sur chaque exercice, on a besoin de garder sa concentration, et d’un point de vue dépense calorique, de cette façon, les filières énergétiques sont mises en route et on viendra finaliser le travail avec le cardio, notamment pour les gens qui visent la perte de poids.

Afin que la séance soit plus fluide et logique, je préconise le travail de renforcement musculaire sous forme de circuit avec des exercices qui doivent rester simples et se faire principalement sur des machines plutôt que des charges libres, parce que une fois encore, lorsque l’on est débutant, on a pas forcément la technique d’utilisation des charges libres, que ce soit altères ou barres, et donc l’avantage des machines est de garantir un bon geste et une sécurité d’exécution.

Le circuit doit selon moi être un circuit alterné, qui permettra de travailler l’ensemble des groupes musculaires.Avantage qu’apporte le travail en BODY PUMP dans les cours collectifs Lesmils.

Donc on aura un travail sur le bas du corps, avec principalement la presse pour les jambes, car la position sur la presse évite de se blesser au niveau du dos, problème que l’on rencontre régulièrement lorsque l’on charge une barre pour réaliser des squats.

Aussi sur le haut du corps (pecs, dos, épaules) idéalement essayer de passer un peu sur toutes les machines. En ce qui concerne le dos, favoriser essentiellement le tirage horizontal, qui axera le travail plus sur l’épaisseur du dos, et le tirage poitrine. Je conseille vivement d’éviter le tirage nuque qui peut entraîner des douleurs.

Pour les bras, les postes à poulie sont parfaits et évitent d’utiliser les altères.

Si l’on part sur une heure de travail, je dirais qu’il faudrait passer une quarantaine de minutes sur le travail de renforcement, avec environ 7 exercices différents que l’on ferait sur deux ou trois tours, avec à chaque fois 15 à 20 répétitions, à savoir que l’on doit sentir que l’on travail, que l’on force, mais l’on ne doit jamais se retrouver en situation d’échec, c’est à dire ne pas être capable de terminer son set. Il ne faut jamais ressentir de douleur majeur, ce qui entraînerait de l’acide lactique dans les muscles.

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On termine avec 20 minutes de cardio sur les machines, vélo, rameur, elliptique, tapis, en sachant que je conseille vivement le rameur, car l’avantage est que l’ensemble du corps continue de travailler, tous les muscles sont sollicités sur le rameur. Pour les personnes en surpoids, il faut éviter le tapis de course, qui pourrait engendrer des blessures au niveau articulaire.

En ce qui concerne les abdos, il faut essentiellement privilégier le gainage, parce que la problématique est souvent à ce niveau là. Il faut savoir que le gainage fait essentiellement travailler le transverse, muscle cylindrique qui permet un maintient du ventre, des organes. Donc çà va au delà de l’esthétique.

Il ne faut pas pour autant mettre de côté les obliques. On peut très bien également faire une alternance de travail en trois séries, avec 30 secondes de crunch, 30 secondes de twists, qui fera travailler les obliques, et derrière çà 30 secondes de gainage. Pareil, a renouveler sur deux ou trois répétitions.

A Vaima Fitness, les adhérents bénéficient des cours collectifs, est ce que tu conseillerais dans le cadre de la remise en forme d’intégrer quelques séances ?

Certaines personnes ont du mal à travailler seules, donc l’avantage des cours collectifs est de pouvoir travailler de façon guidée et dans un groupe.

Si l’on reste sur le rythme des trois séances par semaine, l’idéal est d’intégrer une séance de cours collectif en milieu de semaine à la place d’une des séances en salle.

Le Body Pump est une séance intéressante car c’est un cours de renforcement musculaire par essence, mais la façon de travailler engage le cardiovasculaire.

Le RPM est un grand brûleur de calories, il est donc fortement préconisé pour les gens qui souhaitent perdre du poids. Pour les débutants, nous proposons le SMART START, c’est à dire qu’ils ne sont pas obligés de faire l’intégralité du cours, ils font çà à leur mesure, progressivement. L’avantage de cette séance est que la personne apprend à avoir des repères de sensation d’effort.

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Nous proposons également aux débutants de tester une séance de coaching gratuit, pour leur permettre d’avoir une mise dans le bain à leur arrivée à la salle.

En terme d’alimentation, quels conseils donnerais tu ?

Personnellement je suis complètement contre l’idée de régime. C’est un mot qui a été rayé de mon dictionnaire !

De par mon expérience, depuis de nombreuses années, j’ai pu constater que les personnes qui s’imposent un régime et qui parviennent à perdre du poids connaissent toujours un rebond par la suite et ont tendance à reprendre du poids.

Là encore, bien évidemment tout dépendra de ses objectifs, mais si l’on parle de remise en forme et de perte de poids liée au bien être, je pense que l’on devrait parler alors de rééquilibrage alimentaire.

 L’activité physique sans faire attention à son alimentation n’a pas les mêmes effets. Il faut revoir la qualité des aliments que l’on consomme, favoriser tout ce qui est légumes et fruits, il faut bien évidemment maintenir un apport en glucides, mais se limiter en terme de quantité. Il faut avant tout contrôler ses quantités, avoir une alimentation variée et par dessus tout consommer de l’eau plutôt que des boissons sucrées.

Bien entendu il ne faut pas s’interdire complètement un steak frites sauce beurre à la roulotte mais c’est à limiter au maximum.

Ne pas hésiter à prendre des en-cas dans la journée si nécessaire en favorisant fruits et laitages.

Texte : Flore Hani

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