21,1 kilomètres, si la distance est impressionnante, le bonheur de passer la ligne d’arrivée l’est tout autant. Alors notre champion du Fenua de Xterra, Cédric Wane nous donne ses astuces pour bien s’entraîner et surtout pour finir ! Débutants, coureurs aguerris, ici on vise le plaisir avant le chrono.

Si notre champion a le Xterra dans la peau, il n’hésite pas à venir se frotter aux coureurs sur route. « 1h15 c’est mon meilleur temps sur semi-marathon c’était aux USA, il y a longtemps… » le sportif rigole à ce souvenir, nous on reste un brin admiratif ! Sans viser le record de Cédric, on se contentera de glaner des conseils bien utiles. Et c’est autour d’un petit déjeuner végétarien et d’un flot d’anecdotes que le trentenaire nous fait partager sa passion du sport et ses astuces « pour finir avec le sourire ». Et le sourire notre enfant du Fenua l’a « je fais du sport pour ce moment unique, il dure une micro seconde, mais cet instant juste après le doute où tu as foi en toi, tu te dis « je peux le faire » c’est magique ! ». Magique, tu dis ? On a déjà hâte de vivre ça !

Alors à vos baskets, cette année on s’attaque au semi marathon !

21,1 km, une première ?

Et la voilà la première bonne nouvelle : Vous n’avez pas à courir 21,1 km avant la course !

A quatre semaines du semi marathon de Moorea, rien n’est encore perdu. « L’idéal c’est de préparer son semi marathon 3 à 4 mois avant la date de la course. » conseille le professionnel du Xterra, mais si tu cours déjà pour le plaisir au moins trois fois par semaine, et que tu boucles presque un 15 kms, l’aventure semi marathon devrait être à portée de main ou de pieds c’est selon… « Il faut au moins cumuler 35 kilomètres à la semaine pour ne pas finir en compote le semi. Sur 3 à 4 séances par semaine, l’idée c’est de faire trois séances « tempo run » entre 5 et 7 kilomètres, 20 secondes plus lent par kilomètre que ton allure de course. Et la longue sortie, 10 kilomètres, où on vise l’allure de la course. Sans oublier le gainage! Ça renforce le châssis pour pouvoir pousser le moteur ! » Notre champion a les astuces pour un corps bien huilé !

On reproduit son entraînement.

« La course c’est un duplicata de l’entraînement, l’idée c’est de tenir son temps de l’entraînement pour finir avec le sourire. » Pas besoin d’investir une brique dans ta montre de running, le chrono de ton téléphone suffira, on se chronomètre sur 5, 10 et 15 kilomètres. « Ça rassure de connaître le temps à ces segments, et pendant la course l’idéal c’est de les tenir pour être vraiment en confiance, on l’a fait à l’entraînement donc on pourra le reproduire en course. Pour moi « L’erreur de débutant » elle n’est pas pendant la course, elle est souvent les semaines avant. Boire, manger, bien poser son pied…, ça se simule pendant la préparation au semi. » Cédric l’a répété un nombre incalculable de fois :« tout se joue à l’entraînement ». Alors on ne se laisse pas happer par l’excitation des premiers kilomètres et on se détend. Ce qui fonctionne plutôt pas mal, c’est de se greffer à un coureur ou un groupe de coureurs à la même allure que soi. Rester dans la foulée aide à économiser beaucoup d’énergie et à garder le cap.

Le jour J, avant, pendant ?

« Si le départ est tôt, je pense qu’il faut se réveiller trois heures avant pour déjeuner. Moi je partirais pour une purée de fruit, de pommes par exemple, et un jus de fruit frais. Comme le système digestif n’est pas encore bien réveillé il faut surtout que la digestion se fasse de façon optimale pour ne pas partir lourd sur la course. Et je partirais aussi sur deux oeufs au plat pour éviter le coup de pompe ». Et pour la musique, champion, tu conseilles quoi ? « Moi je cours sans musique, j’aime écouter mon souffle. Le souci avec la musique c’est de se laisser prendre par le rythme, si le tempo est rapide on part plus vite. Selon le rythme de la musique le rythme cardiaque se cale dessus. Si à 6h30 tu as dans les oreille du BAM BAM BAM, tu vas être tenté de partir plus vite que tes chronos ! » Donc : on ne s’emballe pas ! Faire une perf’ sur les premiers 5 kilomètres et subir sur les 15 derniers, c’est pas la façon la plus cool de faire son semi, non ?

On le dit au cas où !

Les chaussures neuves sont déconseillées le jour de la course. On le redit juste en passant. Mais Cédric Wane est catégorique « on ne teste rien le jour de la course ».

Retirez votre dossard dès que possible ! Cela évite de piétiner des heures pour venir le retirer le dernier jour et de se fatiguer inutilement.

On prépare tout la veille, chaussures, short, t-shirt, crème solaire, casquette, ravitaillement, vêtement pour l’après-course… Bref les indispensables ! Et on re-vérifie ! L’erreur est humaine, oui oui !

Souriez !  Un, vous ne jouez pas votre vie, et deux, personne ne vous a forcé à être là ! Donc on se rend compte de la chance qu’on a de courir une course si unique et même si la distance est difficile, avec le sourire tout est plus facile !

Et s’il fallait une seule raison pour chausser ses baskets ce serait pour ce moment si précieux décrit par Cedric « Je peux le faire, c’est ça qui donne du sens au mot Homme. Cet instant unique où tu te dis que tu peux finir ta course, cette audace, c’est pour ça que je fais du sport. Pour ces moments où l’on gagne cette confiance en soi pour rebondir plus haut. Même si on n’atteint pas ses chronos, c’est déjà un exploit de finir, il faut savoir l’apprécier à son échelle. Pas besoin d’être un champion olympique pour être fier. »

Et après la course ?

On a tous un pote qui nous a bassiné avec son semi-marathon et qui a jeté ses chaussures dans un coin juste après la course pour ne les retoucher que trois mois plus tard ! « C’est sûr qu’un semi marathon c’est un peu traumatisant surtout quand on n’est pas un coureur aguerri, ça représente souvent la plus longue distance depuis le début de l’entrainement. Souvent les douleurs sont dues à un manque de renforcement musculaire. C’est important de prévoir deux séances par semaine de renforcement musculaire pendant sa préparation au semi-marathon. » Bien manger c’est aussi le secret d’une reprise rapide, et notre champion en fait la base de la réussite, car entre chocs et déminéralisation notre petit corps a besoin de bon carburant pour repartir de plus belle ! Des fruits, des légumes, de l’eau de coco, et du S-M-S ! S-M-S vous dites ? « Sieste, mer, soleil ! Pour moi c’est la combinaison idéale après une course pour bien récupérer. L’eau salée est très bonne pour le corps et nager détend bien les tensions. Une bonne sieste et du soleil aide à faire le plein de vitamines. » Notre champion de Xterra sait rentabiliser les atouts naturels du Fenua !

Le rendez est pris à Moorea le 25 mars avec Cédric Wane pour courir mais surtout pour sourire !

Texte : Claire Boichot Allavena