Quand on fait du sport, s’étirer est indispensable pour entretenir sa souplesse, gagner en amplitude, aider au bon fonctionnement des articulations et garder une bonne mobilité.​S’étirer, OUI. Mais pas n’importe comment !

D’abord, cassons 2 idées reçues :

  • Surtout pas d’étirements “simples” avant le sport​: Ça diminue les réflexes, bloque l’irrigation et l’oxygénation des muscles, affecte les performances et augmente le risque de blessures ! Seule exception : les danseurs et gymnastes dont la souplesse est l’élément central de leur activité.

En revanche, en échauffement avant une séance, on va pouvoir faire des étirements dits “activo-dynamiques”, pour chauffer le muscle et le préparer à l’effort.

  • S’étirer après le sport n’empêche pas les courbatures​: Les courbatures sont des micro-lésions du muscle. Il a été prouvé scientifiquement que les étirements n’ont aucun effet sur ces micro-lésions.

Par contre, après avoir été sollicités, les muscles sont “raccourcis”. Un bref étirement de 30 secondes par muscle va permettre de les “relâcher”.

Mais l’idéal reste de faire des séances d​’étirements passifs longs​de 2 à 3 minutes ​entre les séances de sport, plusieurs fois par semaine : Pour allonger les muscles, entretenir les articulations et profiter d’une sensation de bien-être incomparable !

Lise Fonteneau, coach au Vaima Fitness Club, nous montre les meilleurs exercices d’étirements pour une récupération musculaire optimale :

Les étirements “activo-dynamiques” : échauffement en début de séance

  1. Phase 1 : Étirer 
  2. Phase 2 : contracter
  3. Phase 3 : mobilisation dynamique : 6 à 8 secondes par phase
  • Ischios-jambiers

Une jambe tendue, talon au sol, bassin vers l’arrière, dos droit. Phase 1 : Tenir la position / Phase 2 : contracter en enfonçant le talon dans le sol.

Phase 3 : Talons-fesses

  • Quadriceps

Debout, les 2 genoux rapprochés. Phase 1 : attraper le pied et ramener le talon vers les fesses. / Phase 2 : Contracter en poussant le pied dans la main pour engager la cuisse

Phase 3 : Montées de genoux

  • adducteurs

Pieds larges, une jambe fléchie, l’autre tendue, dos droit. Phase 1 : descendre sur la jambe fléchie, bassin vers l’arrière. Idem sur l’autre jambe. / Phase 2 : Contraction : pieds larges, les 2 jambes fléchies, bras à l’intérieur des cuisses, exercer une opposition entre les bras et les jambes.

 

 Phase 3 : Jumping Jacks

  • Psoas

Jambe fléchie devant, jambe tendue loin derrière, talon décollé. Phase 1 : descendre le bassin vers le sol, dos droit, incliner le buste vers l’arrière en serrant le ventre. / Phase 2 : Contraction des fessiers.

Phase 3 : Ciseaux dynamiques

5)  Triceps

Une main entre les 2 omoplates, l’autre sur le coude. Phase 1 : chercher à pousser le bras vers le bas. / Phase 2 : Contracter en exerçant une opposition entre le coude et la main.

Phase 3 : Pousser dynamiquement les 2 mains vers l’avant, coudes près du corps.

Les étirements passifs ou “statiques” : À la fin et entre les séances

1)  Fessiers

Allongé sur le dos, une cheville posée sur la cuisse opposée, attraper l’arrière de la cuisse avec les 2 mains, puis chercher à amener la jambe vers le buste. Se détendre en respirant tranquillement.

2)  Ischios-jambiers

 

Allongé sur le dos, un pied au sol, l’autre jambe tendue vers le plafond, les 2 mains derrière la cuisse, le mollet ou la cheville. Chercher à pousser le talon vers le plafond.

3)  Dos

Allongé sur le dos, bras ouverts & posés à hauteur des épaules, jambes fléchies, genoux au-dessus des hanches. Descendre les 2 jambes d’un côté pour les poser au sol en essayant de garder les épaules collées au sol. Option : allonger les 2 jambes.

4)  ischios-jambiers + dos

Assis jambes serrées et allongées, descendre le buste sur les jambes. Bien relâcher la tête, les épaules, les bras, le dos et ne pas donner d’à-coups. Si les jambes sont trop raides, pour plus de confort : fléchir les jambes.

5)  Quadriceps

Un pied au sol, jambe fléchie, genoux au-dessus de la cheville, l’autre genou posé au sol derrière. Attraper avec une main le pied de la jambe arrière. Essayer de rapprocher le talon du fessier. garder le dos droit. Essayer de tourner les 2 épaules de face pour plus d’intensité. Version + facile : poser le genou avant sur le sol.

Texte: Julia Le Métayer