S’entrainer avec la Battle Rope

Vous voulez booster votre entrainement ? Say welcome to Battle Ropes! Avec les Kettlebell, les Battle Ropes sont mes outils d’entrainement préférés quand j’ai envie d’une séance intense et hardcore, courte et super efficace !!

La Battle Rope est une simple corde épaisse dont la longueur varie généralement de 8 à 18 m, utilisée depuis quelques temps par un grand nombre de champions de MMA dans le monde entier pour son extraordinaire potentiel de conditionnement.

Le travail avec Battle Rope a l’avantage de s’adapter à tous les niveaux, et est formidable pour améliorer la condition physique. Je l’utilise très souvent, pour mes entrainements personnels ou pour clientes adorées !

Le principe est très simple et l’on peut s’entrainer avec la battle rope en intérieur ou en extérieur. Il suffit d’avoir un point d’ancrage autour duquel passer la corde, soit un poteau, un arbre même un pneu assez lourd. On tient les extrémités de la corde en main, et on effectue des ondes (les principaux mouvements sont des vagues ou « coups de fouet » ou cercles). Chaque mouvement transmet une onde dans la corde qui va se prolonger dans tout le corps ce qui met en action et en tension tous les muscles du corps, notamment le « core » (centre du corps i.e. abdos), et les épaules. Plus l’onde est grande et rapide, plus l’intensité est grande.

La battle rope est idéale pour travailler sous forme de circuit-training, en HIIT (fractionné) ou en fin de votre séance pour finir de vous achever !

Les avantages du travail avec battle rope :

  • améliorer la condition physique en mobilisant l’ensemble des chaines musculaires et particulièrement les muscles du tronc et des membres supérieurs.
  • développer l’endurance musculaire et cardio-vasculaire
  • travailler la puissance de certains mouvements spécifiques, comme le crochet d’un boxeur, le swing d’un golfeur, le crawl du nageur etc.…
  • de se construire un centre du corps en béton, grâce au travail de gainage actif intense.
  • d’adapter l’intensité et la difficulté au niveau du pratiquant. En effet, en exécutant des mouvements plus amples et avec plus de vitesse le travail peut devenir très intense. A l’inverse, n’importe qui peut débuter ce type d’entrainement en travaillant à moindre intensité !
  • c’est une véritable bombe à brûler les calories si on est prêt à se rentrer un peu dedans !!!
  • et enfin on peut l’utiliser partout, on a juste besoin d’un peu d’espace !

Place au training !!!!

Il existe une multitude d’exercices à réaliser à la battle rope, voici un exemple d’entrainement à tester absolument !!

Le principe : 30 sec ON (travail)/ 30 sec OFF (repos) / 5 rounds

Effectuez une série de 30 secondes de chacun des 6 exercices ci-dessous à la suite avec 30 sec de repos entre chaque série. Et répétez le tout 5 fois. Vous m’en direz des nouvelles 😉

Exo 1 : alternated waves (vagues alternées)

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Exo2 : one arm chop whip : attrapez les deux extrémités dans une main et effectuez un grand coup de fouet vers le sol en diagonal (Fouettez le plus fort possible, imaginez qu’il y a quelqu’un devant vous lol !). N’oubliez pas de faire la même série avec l’autre bras.

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Exo 3 : plank wave : en position de planche, effectuez les vagues avec une corde dans une main. Puis changez de main.

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Exo 4 : alternated waves lunges : faites les mêmes vagues alternées de l’exercice 1 en effectuant des fentes arrière simultanément.

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Exo 5 : jumping jacks. Votre jumping jack habituel revisité version battle rope !!! Une tuerie !

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Exo 6 : alternated waves side lunges : vagues alternées avec des fentes latérales.

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Un ptit bonus que j’adooooore pour ceux qui en voudrait encore plus !

In and out walking push ups : placez les cordes au sol pour former un couloir un peu plus large que vos épaules. Partez de l’extrémité en position pompe et avancez en pompe jusqu’au point d’ancrage en sautant de la position pompe large, mains à l’extérieur des cordes et pompe triceps à l’intérieur des cordes.

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Enjoyyyy !!!! Testez, amusez-vous et n’hésitez pas à me poser des questions si besoin !