Iaorana tout le monde,

Vous avez un mode de vie sédentaire, une alimentation aléatoire, une activité sportive rare voir inexistante… Beaucoup d’entre nous n’ont pas les outils pour se prendre en main, mais désirent avoir un corps plus sain et une meilleure forme physique.

Je vous propose aujourd’hui un programme de remise en forme complet pour retrouver tonicité et forme physique à votre rythme. Si vous voulez retrouvez un minimum de condition physique et muscler l ‘ensemble de votre corps tout en perdant du poids alors suivez cette petite routine durant 1 à 2 mois. En plus d’être facile à réaliser, elle reste accessible à tout le monde.

AU PROGRAMME :

Un programme d’exercices simple à réaliser à la maison ainsi qu’un programme de nutrition équilibré à suivre en complément, visant à avoir une bonne hygiène alimentaire et une meilleure santé à long terme. Vous pourrez ainsi redonner une jeunesse à votre corps, adopter une hygiène de vie saine en mangeant mieux et en effectuant 3 séances minimum de sport par semaine.

  1. L’EXERCICE

Pour ce fait je vous ai concocté une première petite série d’exercices, en forme de circuit composé de 8 ateliers pour démarrer en douceur. Chaque exercice sera réalisé pendant une durée de 30 secondes et suivi d’une récupération de 30 secondes. Une fois le tour du circuit complet (8 ateliers) terminé, vous disposerez d’une récupération d’1 minute minimum entre chaque tour. Le circuit complet peut être effectué 3 fois pour commencer et augmenté au fur et à mesure des semaines.

Si vous calculez bien, en tout cela vous prendra 35 minutes à tout casser par jour sans oublier bien sur les 5 minutes d’échauffement avant de commencer la séance.

CIRCUIT TRAINING 1                   30’/30’                                  3 TOURS

  1. Montée de genoux
  2. Squats
  3. Pompes
  4. Twists
  5. Jumping Jacks
  6. Fentes marchées
  7. Superman (planche statique)
  8. Planche frontale (option : sur les coudes et genoux)

Ensuite, si vous souhaitez varier et intensifier votre circuit durant le mois qui suit, libre à vous de le faire, il existe une panoplie d’exercices pour ce type de travail, le tout est d’alterner un atelier cardio/Haut du corps/Bas du corps/abdominaux.

  1. LA NUTRITION

Le programme nutritionnel que je vous propose est une approche différente de la perte de poids, basé sur les principes fondateurs de la nutrition, c’est à dire qu’il respecte les apports journaliers et nutritionnels recommandés (totalement différent d’un régime).

Vous apprenez à mieux manger et non pas à moins se nourrir pour maigrir, vous apprenez aussi comment diminuer votre apport calorique sans adopter de comportements qui transforment le fait de manger, ce qu’il y a de plus naturel et vital, en quelque chose de frustrant et qui ressemble plus à une contrainte qu’à un plaisir.

Vous prenez alors soin de votre ligne mais aussi de votre santé.

En fait, il n’y a aucun secret et aucun régime miracle, il suffit de manger de tout, sans exclusion mais également sans excès .Et oui pour mincir il faut bien « nourrir » son corps avec des aliments de qualités et mon objectif sera de vous encourager à mieux manger et surtout à ne rater aucun repas.

LES BASES

Chaque repas devra se composer :

  • 1 produit laitier, favorisez tout ce qui est à faible teneur en matière grasse, lait écrémé, fromage blanc 0% ou 20%
  • 1 protéine (blanc œuf, viande, poisson) favorisez les viandes blanches et alternez avec 1 viande rouge par semaine
  • 1 féculent, favorisez tout ce qui est complet (pâtes, riz, céréales, quinoa, patates douces, flocons d’avoine)
  • 1 portion de fruits et/ou légumes
  • 1 portion de lipide (bons gras) comme l’huile d’olive, huile de coco, avocat, toutes les noix, beurre de cacahuète bio organique …

Entre les repas je vous encourage également à prendre des petites collations (1 le matin et 1 l’après-midi, 2H à 3H avant les repas) pour éviter les grignotages et toutes sensations de faim durant la journée.

  • fruits
  • yaourt nature, fromage blanc
  • oléagineux naturel (amendes, noix de pécans, pistaches, cacahuète bio nature)
  • œufs, jambon de dinde (viande blanche)

CONSEILS DE NUTRITION

Le sucre raffiné (blanc) et roux doit être remplacé par du sucre de coco, sirop d’agave, du miel ou des fruits.

Les cuissons devront se faire sans matière grasse, à l eau, vapeur, au four sans matière grasse aussi

Les jaunes d’œufs sont considérés comme de bonnes graisses (mais pas plus de 6 par semaine : cause cholestérol), le beurre, la margarine et la mayonnaise sont à remplacer par les bons gras (huile d’olive, avocat…)

Les charcuteries, saucisses, volaille avec peau et viandes grasses sont absolument à éviter ainsi que le lait entier, la crème et les fromages gras.

Buvez au moins 1L5 d’eau par jour et favorisez les jus frais, ou jus sans sucres ajoutés (Florida orange, pomme, Rotui sans sucres ajoutés) et surtout bannissez les sodas et l’ alcool.

EXEMPLE DE REPAS / JOUR

Petit déjeuner

  • flocons d’avoine (sirop d’agave, sucre de coco,…)
  • lait écrémé
  • banane
  • amandes
  • blancs d’œufs brouillés

Collation

  • muesli
  • fromage blanc
  • fruit ou sirop d’agave

Déjeuner

  • blanc de poulet grillé ou tranche de méka grillée (sans matière grasse)
  • patate douce
  • asperges congelées cuites a l eau
  • huile d’olive

Collation

  • pomme (fruit)
  • yaourt nature

Diner

  • saumon grillé (sans matière grasse)
  • quinoa
  • tomates
  • aubergines grillées

Après libre à vous de varier votre menu selon vos goûts, le tout est de respecter les bases d’une alimentation saine et équilibrée.

En gros, votre assiette doit ressembler à ca :

PORTIONS :

  • FRUITS/ LEGUMES ½ assiette
  • FECULENT ¼ assiettes
  • PROTEINE ¼ assiettes
  • MATIERE GRASSE (bon gras) 3 fois /jour (1 dose=1 cas huile d’olive ou 1 petite poignée noix ou 1/8 avocat)

En bonus, voici une petite liste pour vous aider à faire vos courses et à mieux choisir vos aliments, touts les produits cités peuvent être achetés en grandes surfaces.

PROTEINE FECULENT MATIERE GRASSE (bon gras) LEG/FRUITS
Blanc d’oeuf Flocon d’avoine Beurre de cacahuète ou noix(nature ) Epinard, cresson
Blanc de poulet Pâtes complètes Huile olive brocoli
Thon blanc rouge quinoa Huile de coco asperges
Saumon frais , fumé Patate douce amandes champignons
meka taro Noix de pécans Haricots verts
tilapia Riz brun , complet, noir pistaches Courgettes, fenouil
Viande rouge Pain complet Avocat concombres
Tofu Lentilles corail Flaxseed tomates
Fromage blanc Haricots blanc , noir Graines de shia Pommes
Fruits de mer Tortillas complètes parmesan Poires , ananas
Canard Farine complète Jaune d’oeuf blueberries
crevettes Mais Lait de coco fraises
framboises
Kiwi etc

Une fois les bases de votre alimentation repensée, il vous sera possible de faire de temps en temps un ou deux petits écarts le week end, nécessaire et primordial pour continuer à faire de l’alimentation un plaisir. En revanche, n’oubliez pas d’être actif physiquement et de revenir ensuite à une alimentation fidèle à votre nouveau statut nutritionnel pendant la semaine, ce qui vous préservera de l’effet « yoyo » des régimes trop restrictifs.

Si vous souhaitez un suivi plus poussé par la suite n’hésitez pas à vous orienter vers des professionnels du sport qui sauront vous guider au mieux dans votre démarche.

Voilà tout est dit, les cartes sont entre vos mains maintenant c’est à vous de jouer !! 😉

A bientôt les sportifs

Gardez la forme 🙂

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