It’s chest day ! Traduisez la journée des « pecs » !

Lorsqu’on parle de musculation chez les hommes, on pense avant tout aux pectoraux, plus communément appelés les « pecs ». En effet, depuis la nuit des temps, il a toujours été question de « pecs ». Il est certain que tous ces messieurs qui entament leur relation avec la fonte, rêvent d’avoir le buste de Superman et de déchirer leur chemise au niveau de la poitrine !

Cependant, les pectoraux sont des muscles qu’il ne faut pas développer à outrance sous peine de déformer le buste. Vous devez donc les travailler autant que les autres groupes musculaires, notamment le dos.

Conseils pour les pectoraux

Pour bien muscler ses pectoraux et développer son torse, il est généralement conseillé de privilégier les exercices composés pour se construire une bonne base de force et de masse.

Les exercices comme le développé couché ou le développé incliné travaillent plusieurs groupes musculaires en même temps et permettent de se construire un bon buste solide. Par exemple, le développé couché, un exercice de musculation très prisé dans les salles, sollicite les pectoraux, triceps, épaules, et peut donc faire partie de votre programme en tant qu’exercice de base.

Les exercices d’isolation développent aussi vos muscles mais servent plus à isoler une partie spécifique du corps, un muscle précis. On peut citer le « pec deck » qui permet d’isoler la partie supérieure des pectoraux, une portion parfois difficile à développer.

La séance

Techniques en fin de série

Pour garantir une hypertrophie maximale, c’est-à-dire un développement musculaire optimal, cette séance d’entrainement sera composée de techniques d’entrainement spécifiques. Ces dernières permettent de fatiguer le muscle au maximum sur un court laps de temps, recrutant ainsi les fibres les plus tenaces. Souvent, ceux qui font de la musculation n’arrivent pas à faire travailler certaines fibres musculaires du groupe de muscles qui est travaillé. Ces techniques vont ainsi résoudre ce problème.

Chaque technique sera réalisée à la fin de la dernière série de chaque exercice.

  • Drop set : Le drop set est une technique qui consiste à faire le maximum de répétitions possibles avec une certaine charge et tout de suite après diminuer cette même charge de 20% pour faire le plus grand nombre de répétitions possible jusqu’à l’échec. Cela signifie qu’il n’y a pratiquement pas de repos entre chaque set.

Par exemple, à la fin de votre dernière série du développé couché, imaginant une barre de 100kg, vous allez décharger cette barre de 20%. Avec cette barre désormais de 80kg, vous allez effectuer le maximum de reps possible.

  • Rest-pause : Le rest-pause est une technique d’intensification de votre entraînement qui permet de prendre quelques instants de repos avant de continuer une série.

Par exemple, à la fin de votre dernière série du développé incliné, reposez-vous 15 secondes puis enchainez avec un maximum de répétitions. Vous allez ainsi poussez vos muscles dans leurs derniers retranchements.

Le programme :

Afin de vous proposer ce programme, nous avons fait appel à Uirai Layton. Cet athlète Men’s physique IFBB, avait marqué les esprits avec son incroyable transformation (cf. portrait Tahiti Fit Magazine 5). Il vous propose ainsi le programme qui a transformé son corps et qui l’a propulsé à la deuxième place de l’FBB Open Polynésie 2017, en Men’s physique novice.

Pectoraux :

  • Développé couché : 4 séries x 12 reps + Dropset à la fin de la dernière série

  • Développé incliné haltères : 4 séries x 12 reps + Rest-pause à la fin de la dernière série

  • Pec-deck : 3 séries x 15 reps + Rest-pause à la fin de la dernière série

  • Ecarté poulies vis à vis haute: 3 séries x 15 reps + Rest-pause à la fin de la dernière série

Triceps :

  • Extension corde : 4 séries x 12 reps + Dropset à la fin de la dernière série

  • Extension barre : 3 séries x 15 reps + Rest-pause à la fin de la dernière série

  • Extension nuque : 3 séries x 12 reps + Dropset à la fin de la dernière série

Conseil du pro : l’exécution du mouvement est primordiale afin de garantir une hypertrophie maximale. Pour cela, appliquez le tempo suivant : 2-0-1-1.

Exemple : Pour effectuer un développé couché en utilisant ce tempo

  • Vous prenez deux secondes pour la phase excentrique (descente de la barre) ;
  • Pas de pause en bas de l’exercice ;
  • Une seconde sur la phase concentrique (montée de la barre) ;
  • Une seconde de pause au point haut de l’exercice, on enchaîne les répétitions.

Et voilà, vous avez ainsi toutes les cartes en main pour gonfler votre buste. Bonne séance !

Article paru dans Tahiti Fit Magazine n°6

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