Vite un programme! Je n’ai que 30 minutes!

Salut à tous ! Est-ce qu’il vous est déjà arrivé de n’avoir que 30 minutes à consacrer à votre séance ? A dominante cardiovasculaire et  musculaire ? Et d’avoir uniquement des machines de base ou au poids de corps?
Je vous propose une séance TOP CHRONO qui vous permettra de brûler des calories, de garder la forme, de travailler votre cardio ainsi que vos grands groupes musculaires, le tout en 30 minutes… Donc TOP CHRONO !!!

Les grandes lignes du programme :

  • Basé sur le Protocol TABATA :     1 Tour = 20sec effort / 10sec récupération
    Réalisez 8 tours = 4min.
  • Puis terminez par 1min d’un mouvement global et cardio au poids de corps (ex : pompe, traction,…)

Nous somme donc sur un cycle de 5min pour le même mouvement.

  • On choisit 4 mouvements poly musculaires, 2 pour le haut du corps et 2 pour le bas du corps :
    Ex : 1) Squat, 2) tirage vertical, 3) soulevé de terre, 4) DVP couché
  • Prenez une pause de 2 min à la fin de chaque cycle avant de changer de mouvement.
  • On répète le protocole sur les 4 différents mouvements, à savoir 8 tours de 20sec sur chaque mouvement, entrecoupé de 10sec de récupération puis de 1min d’un mouvement au poids de corps à la fin des 8 tours et enfin 2 min de pause.
  • Mettre une charge de telle sorte à pouvoir faire 15 à 20 répétitions et ajuster si besoin.

Programme 30 minutes: BODY SHAPE TOP CHRONO!

Mouvement

Tps exécution (sec)

Tps de récup (sec)

Nb de tours

Tps total (min)

Tps cumulé (min)

Echauffement cardiovasculaire

5

5

Préparation barre à squat

Squat

Air squat poids de corps

Pause (changement d’atelier)

20

10

8

1

4

1

1

6

10

11

12

Rowing

Tirage horizontal

Pause (changement d’atelier)

20

10

8

4

1

1

16

17

18

Soulevé de terre

Fente marchée (poussée sur talon)

Pause (changement d’atelier)

20

10

8

4

1

1

22

23

24

DVP couché

Pompe

Fin (rangement matériel DC)

20

10

8

4

1

1

28

29

30

 

Ce programme est une base d’entrainement, donc il vous convient de remplacer les mouvements que vous souhaitiez travailler et créer d’autres routines :

Exemple : 1) Press à cuisse 2)  DVP épaule barre guidée 3) Legs curl 4) tirage vertical

Maintenant vous avez de quoi travailler même avec peu de temps. Dès l’entrée dans votre salle, analysez les machines disponibles pour gagner du temps. N’oubliez pas, travaillez intelligemment! Respectez vos capacités et ajustez vos charges le mieux possible. Ne travaillez pas lourd, travaillez bien.

A bientôt.

Christian WANG SANG, votre coach sportif

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