Sculptez-vous des jambes et un ventre de rêve grâce à cette séance simple et efficace!

Pour faire simple, on se basera sur 4 séries de chaque exercice.
Vous pouvez également travailler en « superset », c’est-à-dire en enchaînant deux exercices sans faire de pause entre (soit deux exercices du même groupe musculaire, soit un exo de jambes et un pour les abdos). L’avantage du superset est que votre séance sera plus courte, c’est l’idéal si vous être pressé 🙂 . Autre avantage, moins de repos lors de l’entraînement, donc un peu plus cardio!!

Démarrez par 5-10 min d’ échauffement, par exemple 5 min de tapis de course ou elliptique ou encore de la corde à sauter, plus quelques mouvements qui mobilisent l’articulation de la hanche et des genoux avant de travailler avec charge. Cela peut être tout simplement une ou deux séries de squat sans charge.

En ce qui concerne le choix des charges, il vous faudra faire des essais, le but étant de trouver une charge qui permet de finir le nombre de répétitions indiqué en gardant une technique parfaite et une bonne amplitude de mouvement.

Jambes/fessiers:

Exo 1
Squat avec barre: 4 séries de 12/15 reps

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Exo 2
Leg extension 4*15

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Exo 3
Leg curl 4*15

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Exo 4
Soulevé de terre jambes tendues: 4*20 reps

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Exo 5
Fentes marchées  avec charge/ sprint ( à faire en extérieur, sur une longueur 100 m par ex) ( pour les fentes marchées, j’aime tenir une barre ou un poids libre au dessus de la tête bras tendus, on appelle cela Overhead car cela sollicite énormément le « core », centre du corps ainsi que tous les muscles stabilisateurs du tronc). L’exercice est simple: l’allée se fait en fentes marchées, le retour en sprint, ensuite on revient jusqu’à sa charge en trottinant! Simple mais terrible croyez moi :). Je précise que le sprint est l’un des meilleurs exos pour les fessiers 🙂

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Exo 6
Relève de bassin en appui sur banc avec charge:  4*30 reps

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Abdos:

Exo 1
Relève de buste (le fameux crunch) avec un poids libre au niveau du front
4*15 reps

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Exo 2
La roulette avec barre 4*15 reps

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Exo 3
Relève de jambes a la chaise romaine ou machine a dips ou barre fixe 4*15 reps

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Exo4
Gainage 4*45 sec

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Exo 5
Windmill avec kb ( ou poids libre a défaut) 4*15

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Exo 6
Alligator crawl 4*10 reps ( 1 rep = droite et gauche )

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Enfin rappelez -vous qu’il y a un début à tout. Si vous devez commencer par faire moins de répétitions ou moins de séries, faites le. Concentrez vous sur la technique d’exécution, tournez vous éventuellement vers un coach pour des conseils.
Rome ne s’est pas construit en un jour, votre corps de rêve n’y arrivera pas non plus du jour au lendemain. Mais quand on veut, on peut. Quand on y croit et qu’on met toute sa détermination et sa volonté dans chacune de ses séances, alors on arrive a ses fins…trust me 🙂

Have fun!!!

Gaëlle

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